Entrainement "au seuil"

de **Porte1326** » Mer 13 Déc 2006 16:30

Je relance un nouveau sujet, suite au sujet précédent "test à l'effort".
J'ai lu que certains s'entrainent "au seuil" ...

J'ai quelques questions à ce sujet:
1- De quel seuil s'agit-il (j'imagine le seuil "anaérobie")?
2- S'il s'agit du seuil "anaérobie", est-il bon à l'entrainement de dépasser ce seuil sur de longues durées?? A mon sens, il est préférable de dépasser ce seuil quelques minutes (dépendant des objectifs et du niveau), puis de récupérer, puis faire des séries de ce type sur un entrainement de 1h30 à 2h00. Ceci pour une meilleure récupération. Suis-je dans le vrai?
3- On parle aussi souvent d'un second seuil, plus bas en pulsation (seuil "aérobie"), et l'idée est d'augmenter ce seuil pour le rapprocher le plus du seuil "anaérobie". Savez-vous comment développer ce seuil?

Merci d'avance pour vos conseils éclairés.

de **GrandesRoues** » Mer 13 Déc 2006 16:47

1- oui
2- oui
3- jamais entendu parler. Meme a tres faible régime, tu es en aérobie !

En CAP, l'idée est de faire la grosse majorité en endurance, un petit peut au seuil fractionné en 2 ou 3 morceaux, et encore moins plus vite en plein de petits morceaux.

de **rickyfirst** » Mer 13 Déc 2006 16:49

Lorsque l'on parle dans le langage courant d'un entraînement au seuil, il s'agit effectivement souvent d'un entraînement au seuil anaérobie.

Il n'est pas souhaitable de travailler longtemps au-dessus de ce seuil car cela requiert de la part de l'organisme une énergie et des métabolismes assez usant. En conséquence, la meilleure façon de travailler ce point est de travailler en interval training. Un choix judicieux de séquences et de longueur de séquences pourra développer cette qualité.

le second seuil dit aussi parfois seuil d'endurance est un seuil qui détermine un niveau d'effort supportable pendant de longue période. Elever ce seuil permet d'avoir une vitesse de progression élevée sans quasi puisser dans les réserves utiles lorsque l'allure augmente.

de **Ange** » Mer 13 Déc 2006 17:35

J'ai trouvé ça sur inter-nénette :

Le test d'effort permet de déterminer 2 seuils ventilatoires SV1 et SV2.

Ces seuils sont calculés par le médecin du sport en fonction du rapport oxygène/gaz carbonique de l'air expiré lors du test d'effort.

Le premier seuil SV1 est le seuil "d'adaptation ventilatoire", c'est le seuil à partir duquel on commence à travailler en endurance. Il se situe en général aux alentours de 55% de la VO2 max. On l'appelle aussi "seuil aérobie" ou zone où l'échange d'oxygène est en équilibre.

Le second seuil SV2 est le seuil " d'inadaptation ventilatoire", c'est le seuil à partir duquel on commence à travailler en résistance. Il se situe au delà de 80-85% de la VO2 max ou à environ 85-90% de la FCM (Fréquence cardiaque maximale). On l'appelle aussi "seuil anaérobie" ou zone où l'organisme est en manque d'oxygène. A partir de ce seuil, l'organisme s'épuise très rapidement .Il faut rester en dessous de ce seuil pour éviter de se "cramer".

Ces seuils permettent surtout d'optimiser les entraînements en fonction des objectifs de chacun.

Pour augmenter sa VO2 max on travaillera au delà de SV2, surtout en séances de fractionnés de courte durée car notre organisme s'épuisant très rapidement , n'est pas capable de travailler longtemps dans cette zone. C'est aussi la zone de travail de prédilection des sprinters.

Si on veut améliorer son endurance pour la préparation d'une "cyclosportive", par exemple, on travaillera surtout dans la zone comprise entre SV1 et SV2 en augmentant la durée au fur et à mesure de la progression.

de **Ange** » Mer 13 Déc 2006 18:15

Voilà à quoi ressemble le résultat d'un test d'effort

C'est celui que j'ai réalisé l'an dernier à la même époque pour préparer mon entrainement 2006.

Ca m'a permis de connaitre précisément mes seuils ventilatoires (exprimés ici en VO² mais il suffit de faire une règle de 3 avec la VO² max pour les avoir en FC) et de voir par exemple que je manquais de puissance (j'arrivais à peine à 280 watts). Il y a d'autres feuilles et des graphes mais c'est incompréhensible pour moi. Ce qu'il faut retenir ce sont les valeurs de VO² max, des seuils ventilatoires, et de Puissance (ici : PA).

de **GrandesRoues** » Mer 13 Déc 2006 18:38

Hum, on connait presque toutes tes mensurations maintenant !

de **Ange** » Mer 13 Déc 2006 18:47

29er a écrit:Hum, on connait presque toutes tes mensurations maintenant !

Pfffff.... :roll:

de **Porte1326** » Mer 13 Déc 2006 20:03

Je te remercie "Ange" (florence), je crois que c'est complet comme réponse, mais cela confirme qu'un test à l'effort est un réel plus pour l'entrainement.
Y a t-il une méthode pour améliorer le seuil SV1, ou alors la puissance à SV1? J'ai l'impression que pour développer ce seuil, il s'agit de développer le "foncier", c'est à dire faire du sport en endurance de base.

Merci encore.

de **Ange** » Mer 13 Déc 2006 20:21

Faire monter ton 1er seuil ventilatoire c'est pas lobjectif qu'il faut viser. Il faut augmenter ta VO² max en travaillant en fractionné autour de ton seuil anaérobie.

Pour l'endurance c'est le volume d'entrainement entre les deux seuils qui va te la developper. Par exemple si ton seuil anaérobie est à 175, et bien tu t'entraines plusieurs heures d'affilée autour de 165 et le plus souvent possible.

Pour la puissance, il y a des mécanismes plus complexes qui nécessitent que tu fasses de la musculation. L'idée c'est de faire travailler tes muscles à des niveaux de puissance supérieurs à ceux dont tu as besoin sur le vélo. L'exercice classique c'est des séances de 1/2 squat avec une augmentation progressive des poids. L'autre avantage c'est que ça va te gainer en même temps.

de **Porte1326** » Mer 13 Déc 2006 20:53

OK, reste à determiner SV2, mais j'ai déja une petite idée (vers 170 puls).

La muscu, 1h par semaine, c'est suffisant?
Je ne fais pas que des squats, mais un parcours sur 10 appareils environ, pour travailler tous les muscles (quadri/ischios/bras(4 exercices)/squats/presse/abdos/lombaires). 3 séries de 20 avec des poids légers, sur chaque appareil?

de **Ange** » Mer 13 Déc 2006 20:56

Porte1326 a écrit:OK, reste à determiner SV2, mais j'ai déja une petite idée (vers 170 puls).

La muscu, 1h par semaine, c'est suffisant?
Je ne fais pas que des squats, mais un parcours sur 10 appareils environ, pour travailler tous les muscles (quadri/ischios/bras(4 exercices)/squats/presse/abdos/lombaires). 3 séries de 20 avec des poids légers, sur chaque appareil?

C'est marrant, tu me demandes ça comme si j'étais coach. Je suis comme toi tu sais, juste un peu plus renseignée aujourd'hui

.

Pour déterminer le poids qu'il faut mettre il faut qu'avec ce poids là tu puisses tenir 10 répétitions mais pas une de plus. Tu gardes ce poids là pendant 3 semaines et tu augmentes graduellement.

de **Ange** » Mer 13 Déc 2006 21:01

Porte1326 a écrit: La muscu, 1h par semaine, c'est suffisant?

Si tu veux gagner en puissance, je pense que non...Il te faudrait au moins 2 séances par semaine.

Sache également que ton alimentation devient particulièrement importante à ce moment là, vraiment. Et là c'est encore un autre chapitre :roll:

de **BIGGAR** » Mer 13 Déc 2006 22:15

Pour l'entrainement au seuil il ya diferrentes methodes utilisée en desoous, au seuil ou au dessus.

Moi je préfère la dernière 1 à 3 puls au dessus.

Aussi les exercices au seuil doivent se construire sur plusieurs semaine, avant un objectif...

de **Porte1326** » Jeu 14 Déc 2006 11:45

J'ai accés à une salle de musculation 1x/sem, et je sens bien que ce n'est pas assez.

Je retiens quand meme le conseil: je vais essayer les séries de 10, plus en puissance.

Pour la 2ème séance, c'est sur le vélo, gros braquet dans une bosse et en tournant les jambes doucement! (1x/sem).

de **GrandesRoues** » Jeu 14 Déc 2006 13:11

Si tu cherches la force pure, tu peux meme faire des séries plus chargées, entre 4 et 8 reps max.
De 8 à 12 c'est plutot pour le volume
Au dessus, pour "sécher"

de **srapyk** » Mar 19 Déc 2006 12:48

Pour en revenir au problème du seuil, n'y a-t-il aucun moyen de le déterminer, ou même d'en avoir une vague idée, sans test à l'effort? Par exemple, j'ai mis mon cardio lors des cyclo-cross, et j'ai vu qu'à chaque fois, je tournais pile à 96% de FCMax pendant une heure. Cela ne peut rien signifier ?

de **Ange** » Mar 19 Déc 2006 13:04

srapyk a écrit:Pour en revenir au problème du seuil, n'y a-t-il aucun moyen de le déterminer, ou même d'en avoir une vague idée, sans test à l'effort? Par exemple, j'ai mis mon cardio lors des cyclo-cross, et j'ai vu qu'à chaque fois, je tournais pile à 96% de FCMax pendant une heure. Cela ne peut rien signifier ?

Je ne sais pas combien de temps durent tes cyclo-cross mais à 96% de ma FC max personnellement je ne tiendrais qu'une heure, et c'est dur...

Ca peut vouloir dire que ta FC max n'est pas tout à fait juste ?

A 2 pulsations près, tu peux dépasser ton seuil, alors c'est toujours intéressant de le connaître justement.

Faut pas perdre de vue également que le test à l'effort il sert aussi à vérifier que tu ne présentes pas de risques cardiaques.

de **linus88** » Mar 19 Déc 2006 13:09

Ange a écrit:
srapyk a écrit:Pour en revenir au problème du seuil, n'y a-t-il aucun moyen de le déterminer, ou même d'en avoir une vague idée, sans test à l'effort? Par exemple, j'ai mis mon cardio lors des cyclo-cross, et j'ai vu qu'à chaque fois, je tournais pile à 96% de FCMax pendant une heure. Cela ne peut rien signifier ?

Je ne sais pas combien de temps durent tes cyclo-cross mais à 96% de ma FC max personnellement je ne tiendrais qu'une heure, et c'est dur...

Ca peut vouloir dire que ta FC max n'est pas tout à fait juste ?

A 2 pulsations près, tu peux dépasser ton seuil, alors c'est toujours intéressant de le connaître justement.

Faut pas perdre de vue également que le test à l'effort il sert aussi à vérifier que tu ne présentes pas de risques cardiaques.

45 minutes pour les filles

de **Ange** » Mar 19 Déc 2006 13:13

linus88 a écrit:45 minutes pour les filles

Et pour les hommes ?

de **Baptiste** » Mar 19 Déc 2006 13:19

Ange a écrit:
linus88 a écrit:45 minutes pour les filles

Et pour les hommes ?

50 minutes pour les cyclo cross régionaux, 1h pour les élites.

de **GrandesRoues** » Mar 19 Déc 2006 13:49

ca me semble carrément impossible d'etre pendant 1h à 96% FCMax !

Ta FCMax doit être largement sous estimée.

de **srapyk** » Mar 19 Déc 2006 13:57

Baptiste a écrit:50 minutes pour les cyclo cross régionaux, 1h pour les élites.

Exact, sauf que quand tu es à presque un tour du premier, faut rajouter 5-6 mn en plus :'-(

Mais sinon, ma FCMax est juste, ou même presque surestimée. Normalement, je devrais être à 196 bpm théorique (24 ans), je l'ai mise à 200, et j'atteinds souvent 198-199. Le 96% de tout à l'heure correspond à 191 (en fait, je viens de refaire le caclul sur la base de 200, ça donne 95.5%, le Polar arrondit à 96%)

Je suis moi aussi impressionné par cette valeur qui semble importante. C'est pourquoi, avant d'avoir ces données, je faisais mon fractionné à 90%. Maintenant, je le fais à 95%. Mais peut-être que je me gourre totalement, c'est pour ça que j'aimerais bien savoir si ce 96% que j'arrive à tenir pendant près d'une heure peut me servir pour baser mes entraînement.

Mais c'est vrai que ça serait bien de faire un test à l'effort, ne serait-ce que pour voir si il y a pas de problèmes cardiaques. Car je me souviens d'une fois où j'étais allé chez un médecin qui, pour me délivrer l'attestation médicale, ne m'a même pas pris la tension!

de **Ange** » Mar 19 Déc 2006 14:08

29er a écrit:ca me semble carrément impossible d'etre pendant 1h à 96% FCMax !

Ta FCMax doit être largement sous estimée.

Tu as raison, je viens de refaire mes calculs, pour une durée d'1h ma limite est à 93% et pas 96%.

Je parle bien de limite. C'est ce que je peux faire de mieux pendant un pic de forme.

de **srapyk** » Mar 19 Déc 2006 18:15

Ben je fais que lire ce qu'il y a écris sur le cardio :oops:

De plus, peut-être ne parle-t-on pas des mêmes pourcentages, car les miens ne prennent apparement pas en compte la FC au repos (http://julmtb.com//forum/viewtopic.php?t=4876)

Mais peu importe les pourcentages, le fait est que ma FCMax semble tourner autour de 200, car le cardio n'est jamais monté au dessus de 199, même lorsque je manquais de défaillir, ce qui est arrivé plus d'une fois. Et la fréquence moyenne que je tiens à chaque fois est de 191 pile, ni plus, ni moins, ce qui est quand même curieux, car je ne l'ai pas fait exprès.

Cela dit, ça peu sembler élevé, mais vu qu'il y a quand même des moments de récupération à chaque tour (une descente par-ci, une roue à prendre par-là sur le plat), peut-être que ça fausse un peu, contrairement à un CLM tout plat avec vent de face.

En fait, ma question était simplement de savoir si ce rythme correspondait peu ou prou au seuil. Ou pour reformuler plus généralement la question, peut-on considérer que l'on se trouve au seuil lorsque l'on est à son rythme maximal pour une durée d'une heure ?

De toute manière, j'irai sûrement faire un test à l'effort, ça répondra à bien des questions. Vous m'avez convaincu

de **Ange** » Mar 19 Déc 2006 18:31

srapyk a écrit: En fait, ma question était simplement de savoir si ce rythme correspondait peu ou prou au seuil. Ou pour reformuler plus généralement la question, peut-on considérer que l'on se trouve au seuil lorsque l'on est à son rythme maximal pour une durée d'une heure ?

De toute manière, j'irai sûrement faire un test à l'effort, ça répondra à bien des questions. Vous m'avez convaincu

La plupart des sportifs et sportives avec lesquels j'en ai parlé avaient leur seuil autour de 90 - 94% de leur FC max. Ton résultat me semble un peu haut mais peut-être que l'age a une influence (tu es jeune) ?

de **srapyk** » Mar 19 Déc 2006 18:41

24 ans, donc en theorie, j'ai la FCMax à 196 (220-age). Mais au cardio, je monte à 199 au max, je n'ai jamais passé plus.

Cela dit, quand j'étais cadet, je faisais du cross à pied, et on m'avait prété un cardio une fois, et j'étais monté, si je me souviens bien, à 215. Je dois avoir le coeur qui bat haut en fait... De plus, il parait qu'en course à pied, la FCMax est plus haute qu'en vélo, alors...

Pour ce qui est de la FC au repos, je tourne autour de 50.

de **mfmik** » Mer 16 Sep 2009 19:10

Je ressort ce vieux post pour avoir quelques réponses a mes questions...
Cette année j'ai dévellopé mon seuil avec plusieurs type de séance comme suit:
* 20 fois (1' seuil 1' récup)
* 5 a 8 fois (3' seuil 10' récup)
* 5 fois (5' seuil 5' récup)
* 1 fois 1O' seuil 15' récup 5' seuil 5' récup 10' seuil

donc est ce que ces séances dévelloppe les meme chose car meme si le temps passé au seuil et a peu prés le meme les récup sont trés différente? En gros y a t-il une séance meilleur qu'une autre est ce certaines fatigue plus l'organisme que d'autre et quel séance et mieux en début de saison?

de **Obelix** » Jeu 17 Sep 2009 07:29

mfmik a écrit:Je ressort ce vieux post pour avoir quelques réponses a mes questions...
Cette année j'ai dévellopé mon seuil avec plusieurs type de séance comme suit:
* 20 fois (1' seuil 1' récup)
* 5 a 8 fois (3' seuil 10' récup)
* 5 fois (5' seuil 5' récup)
* 1 fois 1O' seuil 15' récup 5' seuil 5' récup 10' seuil

donc est ce que ces séances dévelloppe les meme chose car meme si le temps passé au seuil et a peu prés le meme les récup sont trés différente? En gros y a t-il une séance meilleur qu'une autre est ce certaines fatigue plus l'organisme que d'autre et quel séance et mieux en début de saison?

le mieux est 2 fois 20' avec 5' de recup. Ton 20x(1+1) est mieux que rien mais ne developpe pas grand chose.
Le tout est de savoir determiner ton seuil!

de **mfmik** » Jeu 17 Sep 2009 13:44

houla 2 fois 20' avec 5' de récup ça me parait extremement dur :shock:

. La question était aussi y a t'il des séance qui fatique plus l'organisme? Par exemple ma séance 20 fois 1' 1' me parait beaucoup moins fatiguante que le séance que tu propose. Pour mon seuil pas de problème j'ai fait plusieurs test a l'effort.

de **philbon** » Jeu 17 Sep 2009 14:03

avez vous jeté un oeil là ??

http://www.vo2cycling.fr/index.php?/Forum/?func=listcat

Entrainement "au seuil"

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