Voilà, je sais enfin pourquoi j'arrive plus à aligner 2h de vélo depuis début aout, j'ai une carence en fer. J'aurais voulu avoir des témoignages de personnes qui ont déjà vécu ça (symptomes, temps pour s'en remettre, arrêt complet entraînement?), pas besoin de me dire qu'il faut manger du boudin et du foie ça je le sais déjà!
merci
carence en fer ...help
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carence en fer ...help
de PIERRON » Mer 29 Aoû 2007 06:36
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de frank » Mer 29 Aoû 2007 07:31
symptome ne plus avoir de force et d'energie au bout d'une heure
Pour le boudin tu peut rever il te faudrait en manger 10 kilos par jour
Le seul moyen rapide c'est une piqure (ou plusieurs)pour faire remonter ton taux de fer rapidement suivi d'une cure en comprimé generalement pour stabiliser ton taux
Apres une semaine tu reprends l'entrainement en douceur et a priori c'est bon des la semaine suivante tu t'apercevras que les gicleurs sont debouchés
Pour le boudin tu peut rever il te faudrait en manger 10 kilos par jour
Le seul moyen rapide c'est une piqure (ou plusieurs)pour faire remonter ton taux de fer rapidement suivi d'une cure en comprimé generalement pour stabiliser ton taux
Apres une semaine tu reprends l'entrainement en douceur et a priori c'est bon des la semaine suivante tu t'apercevras que les gicleurs sont debouchés
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de ocus » Mer 29 Aoû 2007 07:37
Salut Raph,
Les légumes secs, type lentilles et haricots t'en apporteront aussi bcp. Mais pour que ce fer soit bien assimilé, il faut absolument un bon apport en vitamines C.
Ton médecin peut te prescrire des complément en Fer, en cas de forte carrence (éviter le thé qui êmpêche une assimilation correcte).
Mais ce qu'il faut aussi regarder, c'est si cette carence en fer ne cacherait pas autre chose, je pense notament à une mononucléose (ce qui expliquerait pourquoi tu es souvent malade).
Cette année, Bérangère B. a trainé une soi disante carrence en Fer durant plusieurs mois pour finir par se rendre compte qu'il s'agissait finalement d'une mono-nucléose. Elle avait pourtant consulté plusieurs fois son médecin de famille et également un autre médecin...
Je te conseillerais de regarder de ce coté et voir aussi avec un autre médecin éventuellement.
a++
Les légumes secs, type lentilles et haricots t'en apporteront aussi bcp. Mais pour que ce fer soit bien assimilé, il faut absolument un bon apport en vitamines C.
Ton médecin peut te prescrire des complément en Fer, en cas de forte carrence (éviter le thé qui êmpêche une assimilation correcte).
Mais ce qu'il faut aussi regarder, c'est si cette carence en fer ne cacherait pas autre chose, je pense notament à une mononucléose (ce qui expliquerait pourquoi tu es souvent malade).
Cette année, Bérangère B. a trainé une soi disante carrence en Fer durant plusieurs mois pour finir par se rendre compte qu'il s'agissait finalement d'une mono-nucléose. Elle avait pourtant consulté plusieurs fois son médecin de famille et également un autre médecin...
Je te conseillerais de regarder de ce coté et voir aussi avec un autre médecin éventuellement.
a++
de rickyfirst » Mer 29 Aoû 2007 08:17
frank a écrit:symptome ne plus avoir de force et d'energie au bout d'une heure
Pour le boudin tu peut rever il te faudrait en manger 10 kilos par jour
Le seul moyen rapide c'est une piqure (ou plusieurs)pour faire remonter ton taux de fer rapidement suivi d'une cure en comprimé generalement pour stabiliser ton taux
Apres une semaine tu reprends l'entrainement en douceur et a priori c'est bon des la semaine suivante tu t'apercevras que les gicleurs sont debouchés
Pas besoin de 10 kg de boudin par jour
. Un tous les 2 jours pendant 2 semaines suffit très largement à te remettre sur les rails (testé et approuvé by myself avec prise de sang avant et après).
Attention à ne pas continuer trop longtemps une cure.
- rickyfirst
- .
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Re: carence en fer ...help
de dborci » Mer 29 Aoû 2007 08:50
PIERRON a écrit:Voilà, je sais enfin pourquoi j'arrive plus à aligner 2h de vélo depuis début aout, j'ai une carence en fer. J'aurais voulu avoir des témoignages de personnes qui ont déjà vécu ça (symptomes, temps pour s'en remettre, arrêt complet entraînement?), pas besoin de me dire qu'il faut manger du boudin et du foie ça je le sais déjà!
merci
Salut,
Quid du nombre de globules rouges, hématocrite, VGM etc ...
Tu peux avoir une carence en fer et ne pas être encore anémié" !!!
Ivan
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de RyoHazuki » Mer 29 Aoû 2007 09:03
moi j'ai eu un traitement par mon médecin qui a duré 6 mois 
, il m'a dit que c'est le temps qu'il faut au corps pour refaire monter le taux. Un cachet tous les matins de fumafer 
. Ca fait 3 ans cette histoire, et depuis je fais gaffe à mon alimentation pour ne pas rechutter, je ne consomme presque plus de thé(à l'époque j'en buvait 3 bols par jour)
, il m'a dit que c'est le temps qu'il faut au corps pour refaire monter le taux. Un cachet tous les matins de fumafer . Ca fait 3 ans cette histoire, et depuis je fais gaffe à mon alimentation pour ne pas rechutter, je ne consomme presque plus de thé(à l'époque j'en buvait 3 bols par jour)
de bob » Mer 29 Aoû 2007 10:58
maitre dborci a raison,
la carence en fer a été je suppose détéctée par une hypoferritinémie (ferritine abaissée) ?
SI il n'y a que ca, pas de pb, j'ai moi même trouvé cette carence (ferritine à 24) et ca ne m'empeche pas de rouler. En fait, la transferrine, c'est la reserve en fer de tes cellules, si elle diminue, c'est que tu consommes plus de fer que tu n'en assimiles (c'est le cas chez bon nombre de spotifs puisque le sport entraîne une diminution de la durée de vie des globules rouges)
Le problème c'est lorsque tes reserves sont vraiment épuisées, la tu ne peux plus renouveller tes globules rouges morts, donc tu es anémié. C'est ce qu'on appelle l'anémie ferriprive. Le meilleur marqueur pour savoir ou tu en es est de regarder le taux d'hémoglobine sur ton bilan sanguin. Pour un homme adulte standart, Hb > 14 g/dL
Si tu es en dessous (franchement en dessous, pas juste à 13.4), alors ca explique le pb....
la carence en fer a été je suppose détéctée par une hypoferritinémie (ferritine abaissée) ?
SI il n'y a que ca, pas de pb, j'ai moi même trouvé cette carence (ferritine à 24) et ca ne m'empeche pas de rouler. En fait, la transferrine, c'est la reserve en fer de tes cellules, si elle diminue, c'est que tu consommes plus de fer que tu n'en assimiles (c'est le cas chez bon nombre de spotifs puisque le sport entraîne une diminution de la durée de vie des globules rouges)
Le problème c'est lorsque tes reserves sont vraiment épuisées, la tu ne peux plus renouveller tes globules rouges morts, donc tu es anémié. C'est ce qu'on appelle l'anémie ferriprive. Le meilleur marqueur pour savoir ou tu en es est de regarder le taux d'hémoglobine sur ton bilan sanguin. Pour un homme adulte standart, Hb > 14 g/dL
Si tu es en dessous (franchement en dessous, pas juste à 13.4), alors ca explique le pb....
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bob - Messages: 1363
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de benj' !!!! » Mer 29 Aoû 2007 12:49
quand je suis anémié(quand on prend de l'epo ça pompe les réserves) ,je vais faire un tour au centre de transfusion sanguine me faire passer une poche et ça va tout de suite mieux !
simple non ?
simple non ?
www.sourbier.fr/images/w11/110213-143721-1D4.jpg?1297752918
- benj' !!!!
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carence
de PIERRON » Mer 29 Aoû 2007 18:02
Pour la mononucléose, c'est pas ça : je l'ai déjà eu y'a longtemps (j'ai les anticorps), et mes maladies à répétitions de juillet sont justement dûe à cette carence. Pour le traitement, j'ai du tardiferon que j'avale avec un verre de jus d'orange pour la vitamine c, par contre le boudin et le foie j'aime moyen et les piqures de fer encore moins. Du coup va falloir que je prenne mon mal en patience, parceque ça parait plus long que prévu. Par contre, ce qui est bizarre c'est que j'ai déjà eu l'impression que ça revenait et le lendemain plus rien...
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carence
de PIERRON » Mer 29 Aoû 2007 19:57
Les analyses, j'étais content de plus en faire cette année comme j'étais plus élite et bien finalement je regrette parcque ça aurait pu m'éviter cette situation : au niveau fer serique, j'ai 60(100ml) sachant que je prenais du fer depuis 2 semaines au moment de la prise de sang, et hématocrite 39% sachant que j'étais à 44% l'an dernier à même époque (ca va j'ai de la marge jusque 50...). Pour ce qui est de la coupure, j'ai le même problème que toi en 2 ans j'ai du faire 3 semaines sans vélo (dont une début aout cette année).
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de Rudolf80 » Mer 29 Aoû 2007 20:10
Donne moi ton adresse mail.
encore plus simple et tout le monde pourra les avoir.
http://rod.gosset.free.fr/Docts%20entrainements.rar
encore plus simple et tout le monde pourra les avoir.
http://rod.gosset.free.fr/Docts%20entrainements.rar
-
Rudolf80 - Messages: 558
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de BOAL » Ven 28 Sep 2007 11:37
J'ai retrouvé ceci qui serait encore peut être bien de JPS
Prévenir l'anémie: pourquoi "fer"…?
L'anémie, c'est la "diminution du nombre de globules rouges du sang et de leur teneur en hémoglobine, dont les principaux symptômes généraux sont: la pâleur, la fatigue, l'essoufflement et l'accélération du pouls, des syncopes, des vertiges, des troubles digestifs" (dictionnaire Petit Robert).
Dans le milieu sportif, on parle souvent "d'anémie ferriprive" (qui résulte d'un déficit en fer). En effet, ce minéral (ou oligo-élément pour certains) est essentiel aux sportifs d'endurance. Sans lui, l'hémoglobine (située dans les globules rouges) ne peut pas transporter l'oxygène dans le sang vers les muscles. Or l'organisme renouvelle quotidiennement environ 0,8% de ses globules rouges. Un apport insuffisant en fer combiné à une forte activité d'endurance (qui en augmente les pertes) peut aboutir à l'anémie.
Mais alors, "quoi fer" dans ce cas? "La barre de fer, bien sûr"…non, là je m'égare, l'humour ne guérit pas d'une anémie!
Tout d'abord, si l'on se sent fatigué, il est bon de s'assurer du type de fatigue ressentie. Toute fatigue n'est pas synonyme d'anémie. Parfois, une semaine de coupure et c'est reparti "comme en 14" (mais pas comme en 94…cette année là, j'ai fait une anémie sévère, ce n'est pas facile à vivre! Sommeil sans arrêt et envie continuelle de m'allonger, difficulté à monter 10 marches de suite, essoufflement à la moindre côte…et performances catastrophiques + malaises à l'arrivée de la plupart de mes courses!).
Pour savoir si l'on manque réellement de fer, il faut procéder à un bilan hématologique. Une prise de sang permettant de doser les globules rouges, l'hémoglobine, l'hématocrite et la ferritine notamment. Attention, le taux de fer peut commencer à chuter alors que celui de l'hémoglobine est encore normal. Chaque élément a sa cinétique particulière. En revanche, la ferritine semble un bon indicateur du risque d'anémie. "On considère ainsi que, chez le sportif, un taux de ferritine inférieur à 60µg/l indique l'existence de réserves réduites au minimum, et qu'en dessous de 20µg/l on peut diagnostiquer une déplétion totale. Mais à ce stade le taux d'hémoglobine peut encore être normal" (Riché (Denis), "Guide nutritionnel des sports d'endurance", 2ème édition, Vigot 1998). Denis Riché parle de "l'importance d'une détection précoce des déficits, ce que permet la mesure du taux de ferritine". Le dosage de la ferritine est important car le simple relevé de la teneur en globules rouges peut être trompeur: en effet, la pratique sportive entraîne une augmentation du volume circulant (volume plasmatique, quantité totale de sang) qui peut porter à croire à une anémie, alors que le même nombre de globules rouges est simplement dilué dans un peu plus de liquide.
NB : le livre de Denis Riché dont il est question ici propose un intéressant questionnaire pour estimer notre statut martial (martial est l'adjectif relatif au fer, en raison de la forte teneur en fer de la planète Mars, qui lui donne sa couleur rougeâtre. Attention mesdames: vous risquez plus l'anémie à cause des règles (pertes de sang, donc de globules rouges).
Bref, pour savoir si l'on risque l'anémie, il faut un bilan sanguin, mais celui-ci peut être délicat à interpréter, d'autant que le dosage de la ferritine n'est plus autorisé en première analyse chez les médecins (réduction des coûts pour la Sécu oblige). On considère classiquement qu'au dessus de 13mg/l d'hémoglobine ça va ; qu'en dessous de 12mg/l d'hmgb, on est en situation d'anémie. En 1994, j'étais descendu à 10,2g d'hmgb, 32 d'hématocrite et moins de 5µg/l de ferritine…aïe!
Dans tous les cas de figure, que la fatigue soit due à une légère baisse du taux de fer ou à une réelle anémie, la première mesure qui s'impose, c'est le REPOS. Se reposer n'est pas "rouler moins fort". Il faut bien faire la différence. De nombreux cyclistes pensent qu'en roulant "un peu moins", ils vont refaire leur stock de fer. Non, rouler un peu moins et un peu moins fort, c'est indiqué en cas de fatigue passagère sans anémie. En revanche, il faut savoir que les stocks martiaux se reconstituent très lentement, l'organisme n'assimilant qu'une petite partie de ce qui est contenu dans les aliments (nous y reviendrons). Or, chaque effort d'endurance puise dans les stocks de fer (déjà entamés) de l'organisme. En outre, certains disciplines (comme le vtt, la course à pied) sont plus sujettes aux pertes que d'autres, pourtant "d'endurance" elles aussi.
Pourquoi? Parce que du fer est éliminé par la sueur (or on sue plus en vtt que sur route à cause de l'intensité de l'effort et de la moindre ventilation) ; parce que les pertes martiales dépendent aussi de l'intensité de l'effort d'endurance (or l'effort des compétitions vtt est très soutenu, sans temps mort) ; parce que les sports "à chocs" (course à pied, vtt) accélèrent le transit, ce qui diminue la quantité de fer retenue par l'organisme, et surtout conduisent à des micro hémorragies locales, à l'origine d'une perte de sang dans les selles (pas celles des vélos!).
Bref, les stocks se reconstituent lentement et les pertes en fer existent dès qu'on pratique un sport d'endurance. Il faut donc du repos, et il faut accepter d'être patient! Vouloir se "remettre" trop vite peut conduire à la tentation de méthodes trop "puissantes" (accepter une piqûre de fer, c'est déjà accepter de se faire piquer pour retrouver son niveau de performance…).
Suivant la gravité de l'anémie, le repos doit être plus ou moins long. Quand j'ai fait ma grosse anémie en 1994, j'ai laissé tomber toute activité d'endurance pendant 3 semaines, puis je me suis orienté pendant 3 mois vers la compétition de descente…un intermède sympathique et "récupérateur" bien utile pour un crosseur fatigué. L'occasion de refaire ses stocks de fer…et de technique!
Bien sûr, dans tous les cas de figure (même en dehors de toute carence), un sportif d'endurance doit orienter son alimentation de manière à ce qu'elle apporte plus de fer. Parce que (les études le prouvent), prendre des comprimés, voire avoir recours aux piqûres, ça fait remonter les taux, mais c'est dangereux pour la santé (production de radicaux libres cancérogènes, surmenage du foie, risque d'hémochromatose, etc.). Il faut réserver le traitement médicamenteux aux anémies sévères. En 1994, j'avais dû prendre du Tardyféron pendant deux mois…
Comment obtenir une alimentation qui apporte plus de fer? Sachez d'abord que le fer animal est le mieux assimilable par l'organisme (viandes, poissons, crustacés…on parle de fer "héminique"). Par exemple, le fer contenu dans le riz est assimilé à 1%, celui du veau à…20%. D'après certaines sources, le fer du soja constituerait une exception végétale (bonne assimilation), mais cela demande à être confirmé. Exceptions négatives: les œufs et les produits laitiers. Autres inhibiteurs de l'assimilation du fer: le thé, les épices, mais aussi l'excès de sucres rapides et le tabac, qui augmentent les besoins en vitamine C (voir plus loin)…
Ensuite, il faut bien avoir à l'esprit que différents aliments contiennent plus ou moins de fer. Tordons d'abord le cou au mythe des épinards, dont la teneur présumée provient d'une erreur de virgule largement diffusée au début du 20ème siècle…notons ensuite, pour reprendre l'exemple du riz, que le riz complet contient nettement plus de fer que le riz blanc (idem pour les autres céréales). Donc, même si le taux d'assimilation est faible, autant se servir dans les aliments qui contiennent plus de fer au départ!
Il faut aussi savoir que le fait de manger un produit animal au cours d'un repas, outre sa propre teneur en fer, augmente le taux d'assimilation du fer des produits végétaux. C'est le moment de mettre des lardons dans la salade…mais pour faire moins gras, on peut mettre du jambon ou des fruits de mer!
Autres substances qui favorisent l'assimilation du fer: la vitamine C, l'acide citrique et le fructose (sucre des fruits, en gros). Mangez des fruits! Surtout eux qui contiennent beaucoup de vitamine C, (oranges, citrons, pamplemousses, kiwis, fraises, abricots, fruits exotiques, agrumes…), mais aussi des légumes verts frais, de l'oignon, du persil frais (pas en boite…la vitamine C est très fragile!).
Résumons nous : pour augmenter ses apports en fer sans tomber dans une alimentation extravagante, on peut forcer sur les fruits (ou jus de fruits fraîchement pressés) et les céréales complètes le matin, remplacer le lait par une boisson au soja au petit-déjeuner et pourquoi pas ajouter une tranche de jambon ou de bacon. On n'oublie pas de forcer sur les fruits et légumes à chaque repas, on met du persil dans les salades, on mange un peu de produits animaux à chaque repas (quelques aliments très riches en fer: le boudin noir, le foie de veau, le pigeon, la farine ou les pousses de soja, les lentilles, les huîtres et les légumes secs, le quinoa…). Si on utilise du sucre, on le remplace par du fructose (miel par exemple. En outre le fructose est plus sucrant que le saccharose, on y gagne au niveau calorique). On évite de consommer trop d'œufs et de produits laitiers.
F Un exemple de repas pour qui veut un apport intéressant en fer:
Entrée: salade - tomates - lentilles + citron pressé + persil
Plat principal: foie de veau + riz complet - haricots verts + 1 verre de vin rouge
Dessert:Fraises au fructose à la "crème" de soja (dispo en magasin diététique)
(15 euros service compris! Pas de quoi s'en "fer"…)
F Amusez-vous à composer d'autres menus en tenant compte des données citées plus haut!
En conclusion, il faut retenir que l'anémie est un risque réel pour le sportif (et encore plus pour la sportive) d'endurance, qu'il y a différentes manières de lutter contre mais que la meilleure parce que la plus saine est encore la prévention par le biais d'une alimentation adéquate.
Apprendre à orienter son alimentation vers une meilleure densité nutritionnelle et un apport supérieur en fer est une démarche intéressante et efficace. Intéressante parce qu'éducative, efficace parce qu'elle prévient les déficits au lieu de les combattre.
"Mieux vaut prévenir que guérir"…et pour ce faire, vous savez maintenant quoi "fer"!
Prévenir l'anémie: pourquoi "fer"…?
L'anémie, c'est la "diminution du nombre de globules rouges du sang et de leur teneur en hémoglobine, dont les principaux symptômes généraux sont: la pâleur, la fatigue, l'essoufflement et l'accélération du pouls, des syncopes, des vertiges, des troubles digestifs" (dictionnaire Petit Robert).
Dans le milieu sportif, on parle souvent "d'anémie ferriprive" (qui résulte d'un déficit en fer). En effet, ce minéral (ou oligo-élément pour certains) est essentiel aux sportifs d'endurance. Sans lui, l'hémoglobine (située dans les globules rouges) ne peut pas transporter l'oxygène dans le sang vers les muscles. Or l'organisme renouvelle quotidiennement environ 0,8% de ses globules rouges. Un apport insuffisant en fer combiné à une forte activité d'endurance (qui en augmente les pertes) peut aboutir à l'anémie.
Mais alors, "quoi fer" dans ce cas? "La barre de fer, bien sûr"…non, là je m'égare, l'humour ne guérit pas d'une anémie!
Tout d'abord, si l'on se sent fatigué, il est bon de s'assurer du type de fatigue ressentie. Toute fatigue n'est pas synonyme d'anémie. Parfois, une semaine de coupure et c'est reparti "comme en 14" (mais pas comme en 94…cette année là, j'ai fait une anémie sévère, ce n'est pas facile à vivre! Sommeil sans arrêt et envie continuelle de m'allonger, difficulté à monter 10 marches de suite, essoufflement à la moindre côte…et performances catastrophiques + malaises à l'arrivée de la plupart de mes courses!).
Pour savoir si l'on manque réellement de fer, il faut procéder à un bilan hématologique. Une prise de sang permettant de doser les globules rouges, l'hémoglobine, l'hématocrite et la ferritine notamment. Attention, le taux de fer peut commencer à chuter alors que celui de l'hémoglobine est encore normal. Chaque élément a sa cinétique particulière. En revanche, la ferritine semble un bon indicateur du risque d'anémie. "On considère ainsi que, chez le sportif, un taux de ferritine inférieur à 60µg/l indique l'existence de réserves réduites au minimum, et qu'en dessous de 20µg/l on peut diagnostiquer une déplétion totale. Mais à ce stade le taux d'hémoglobine peut encore être normal" (Riché (Denis), "Guide nutritionnel des sports d'endurance", 2ème édition, Vigot 1998). Denis Riché parle de "l'importance d'une détection précoce des déficits, ce que permet la mesure du taux de ferritine". Le dosage de la ferritine est important car le simple relevé de la teneur en globules rouges peut être trompeur: en effet, la pratique sportive entraîne une augmentation du volume circulant (volume plasmatique, quantité totale de sang) qui peut porter à croire à une anémie, alors que le même nombre de globules rouges est simplement dilué dans un peu plus de liquide.
NB : le livre de Denis Riché dont il est question ici propose un intéressant questionnaire pour estimer notre statut martial (martial est l'adjectif relatif au fer, en raison de la forte teneur en fer de la planète Mars, qui lui donne sa couleur rougeâtre. Attention mesdames: vous risquez plus l'anémie à cause des règles (pertes de sang, donc de globules rouges).
Bref, pour savoir si l'on risque l'anémie, il faut un bilan sanguin, mais celui-ci peut être délicat à interpréter, d'autant que le dosage de la ferritine n'est plus autorisé en première analyse chez les médecins (réduction des coûts pour la Sécu oblige). On considère classiquement qu'au dessus de 13mg/l d'hémoglobine ça va ; qu'en dessous de 12mg/l d'hmgb, on est en situation d'anémie. En 1994, j'étais descendu à 10,2g d'hmgb, 32 d'hématocrite et moins de 5µg/l de ferritine…aïe!
Dans tous les cas de figure, que la fatigue soit due à une légère baisse du taux de fer ou à une réelle anémie, la première mesure qui s'impose, c'est le REPOS. Se reposer n'est pas "rouler moins fort". Il faut bien faire la différence. De nombreux cyclistes pensent qu'en roulant "un peu moins", ils vont refaire leur stock de fer. Non, rouler un peu moins et un peu moins fort, c'est indiqué en cas de fatigue passagère sans anémie. En revanche, il faut savoir que les stocks martiaux se reconstituent très lentement, l'organisme n'assimilant qu'une petite partie de ce qui est contenu dans les aliments (nous y reviendrons). Or, chaque effort d'endurance puise dans les stocks de fer (déjà entamés) de l'organisme. En outre, certains disciplines (comme le vtt, la course à pied) sont plus sujettes aux pertes que d'autres, pourtant "d'endurance" elles aussi.
Pourquoi? Parce que du fer est éliminé par la sueur (or on sue plus en vtt que sur route à cause de l'intensité de l'effort et de la moindre ventilation) ; parce que les pertes martiales dépendent aussi de l'intensité de l'effort d'endurance (or l'effort des compétitions vtt est très soutenu, sans temps mort) ; parce que les sports "à chocs" (course à pied, vtt) accélèrent le transit, ce qui diminue la quantité de fer retenue par l'organisme, et surtout conduisent à des micro hémorragies locales, à l'origine d'une perte de sang dans les selles (pas celles des vélos!).
Bref, les stocks se reconstituent lentement et les pertes en fer existent dès qu'on pratique un sport d'endurance. Il faut donc du repos, et il faut accepter d'être patient! Vouloir se "remettre" trop vite peut conduire à la tentation de méthodes trop "puissantes" (accepter une piqûre de fer, c'est déjà accepter de se faire piquer pour retrouver son niveau de performance…).
Suivant la gravité de l'anémie, le repos doit être plus ou moins long. Quand j'ai fait ma grosse anémie en 1994, j'ai laissé tomber toute activité d'endurance pendant 3 semaines, puis je me suis orienté pendant 3 mois vers la compétition de descente…un intermède sympathique et "récupérateur" bien utile pour un crosseur fatigué. L'occasion de refaire ses stocks de fer…et de technique!
Bien sûr, dans tous les cas de figure (même en dehors de toute carence), un sportif d'endurance doit orienter son alimentation de manière à ce qu'elle apporte plus de fer. Parce que (les études le prouvent), prendre des comprimés, voire avoir recours aux piqûres, ça fait remonter les taux, mais c'est dangereux pour la santé (production de radicaux libres cancérogènes, surmenage du foie, risque d'hémochromatose, etc.). Il faut réserver le traitement médicamenteux aux anémies sévères. En 1994, j'avais dû prendre du Tardyféron pendant deux mois…
Comment obtenir une alimentation qui apporte plus de fer? Sachez d'abord que le fer animal est le mieux assimilable par l'organisme (viandes, poissons, crustacés…on parle de fer "héminique"). Par exemple, le fer contenu dans le riz est assimilé à 1%, celui du veau à…20%. D'après certaines sources, le fer du soja constituerait une exception végétale (bonne assimilation), mais cela demande à être confirmé. Exceptions négatives: les œufs et les produits laitiers. Autres inhibiteurs de l'assimilation du fer: le thé, les épices, mais aussi l'excès de sucres rapides et le tabac, qui augmentent les besoins en vitamine C (voir plus loin)…
Ensuite, il faut bien avoir à l'esprit que différents aliments contiennent plus ou moins de fer. Tordons d'abord le cou au mythe des épinards, dont la teneur présumée provient d'une erreur de virgule largement diffusée au début du 20ème siècle…notons ensuite, pour reprendre l'exemple du riz, que le riz complet contient nettement plus de fer que le riz blanc (idem pour les autres céréales). Donc, même si le taux d'assimilation est faible, autant se servir dans les aliments qui contiennent plus de fer au départ!
Il faut aussi savoir que le fait de manger un produit animal au cours d'un repas, outre sa propre teneur en fer, augmente le taux d'assimilation du fer des produits végétaux. C'est le moment de mettre des lardons dans la salade…mais pour faire moins gras, on peut mettre du jambon ou des fruits de mer!
Autres substances qui favorisent l'assimilation du fer: la vitamine C, l'acide citrique et le fructose (sucre des fruits, en gros). Mangez des fruits! Surtout eux qui contiennent beaucoup de vitamine C, (oranges, citrons, pamplemousses, kiwis, fraises, abricots, fruits exotiques, agrumes…), mais aussi des légumes verts frais, de l'oignon, du persil frais (pas en boite…la vitamine C est très fragile!).
Résumons nous : pour augmenter ses apports en fer sans tomber dans une alimentation extravagante, on peut forcer sur les fruits (ou jus de fruits fraîchement pressés) et les céréales complètes le matin, remplacer le lait par une boisson au soja au petit-déjeuner et pourquoi pas ajouter une tranche de jambon ou de bacon. On n'oublie pas de forcer sur les fruits et légumes à chaque repas, on met du persil dans les salades, on mange un peu de produits animaux à chaque repas (quelques aliments très riches en fer: le boudin noir, le foie de veau, le pigeon, la farine ou les pousses de soja, les lentilles, les huîtres et les légumes secs, le quinoa…). Si on utilise du sucre, on le remplace par du fructose (miel par exemple. En outre le fructose est plus sucrant que le saccharose, on y gagne au niveau calorique). On évite de consommer trop d'œufs et de produits laitiers.
F Un exemple de repas pour qui veut un apport intéressant en fer:
Entrée: salade - tomates - lentilles + citron pressé + persil
Plat principal: foie de veau + riz complet - haricots verts + 1 verre de vin rouge
Dessert:Fraises au fructose à la "crème" de soja (dispo en magasin diététique)
(15 euros service compris! Pas de quoi s'en "fer"…)
F Amusez-vous à composer d'autres menus en tenant compte des données citées plus haut!
En conclusion, il faut retenir que l'anémie est un risque réel pour le sportif (et encore plus pour la sportive) d'endurance, qu'il y a différentes manières de lutter contre mais que la meilleure parce que la plus saine est encore la prévention par le biais d'une alimentation adéquate.
Apprendre à orienter son alimentation vers une meilleure densité nutritionnelle et un apport supérieur en fer est une démarche intéressante et efficace. Intéressante parce qu'éducative, efficace parce qu'elle prévient les déficits au lieu de les combattre.
"Mieux vaut prévenir que guérir"…et pour ce faire, vous savez maintenant quoi "fer"!
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de Looo » Ven 5 Oct 2007 16:29
Cette semaine, j'ai eu un rendez vous avec Denis Riché, car étant végétarien mon fer se trouve dans les valeurs les plus basses.
Et effectivement, dès le début de la saison j'ai eu une baisse de forme très importante. J'ai eu un traitement de fer qui m'a fait récupérer mon énergie, mais j'ai toujours des déficits qui maintenant se manifestent sur le temps de récupération.
Résultat, j'ai un régime particulier pour 2 mois afin de rééquilibrer mes carences. Donc, je pourrais vous tenir informé sur le bien fondé de ses conseils.
Et effectivement, dès le début de la saison j'ai eu une baisse de forme très importante. J'ai eu un traitement de fer qui m'a fait récupérer mon énergie, mais j'ai toujours des déficits qui maintenant se manifestent sur le temps de récupération.
Résultat, j'ai un régime particulier pour 2 mois afin de rééquilibrer mes carences. Donc, je pourrais vous tenir informé sur le bien fondé de ses conseils.
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de rickyfirst » Ven 5 Oct 2007 21:06
Looo a écrit:Cette semaine, j'ai eu un rendez vous avec Denis Riché, car étant végétarien mon fer se trouve dans les valeurs les plus basses.
Et effectivement, dès le début de la saison j'ai eu une baisse de forme très importante. J'ai eu un traitement de fer qui m'a fait récupérer mon énergie, mais j'ai toujours des déficits qui maintenant se manifestent sur le temps de récupération.
Résultat, j'ai un régime particulier pour 2 mois afin de rééquilibrer mes carences. Donc, je pourrais vous tenir informé sur le bien fondé de ses conseils.
Tu peux un peu développer les spécificités de ton régime ?
Sans être végétarien, je peux dire que je mange très très peu de viande rouge, j'ai souvent des déficits que je comble de façon un peu anarchique par des cures de boudin noir et des prises de Fer.
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de Looo » Lun 8 Oct 2007 10:34
Salut
Je pense que les spécificités du régime qu'il m'a prescrit n'aidera en rien, étant donné que c'est échelonné au cas par cas.
Avant la consultation, tu dois répondre à un questionnaire qui recense tes habitudes alimentaires et si tu souffres de certains troubles.
Mais bon, en ce qui me concerne, j'ai des cachets pour le fer (différents de ceux préconisés par le toubib, pour cause de meilleure assimilation), ainsi qu'un autre truc pour rééquilibrer la flore intestinale.
L'élimination pendant quelques temps du lait de vache et de chèvre.
Prise quotidienne d'huile de Colza et d'olives, de noix, de noisettes pour les "bonnes" graisses.
Conseil aussi de manger des poissons gras pour les Oméga3 et des oeufs.
Plus pas mal de recettes
Je pense que les spécificités du régime qu'il m'a prescrit n'aidera en rien, étant donné que c'est échelonné au cas par cas.
Avant la consultation, tu dois répondre à un questionnaire qui recense tes habitudes alimentaires et si tu souffres de certains troubles.
Mais bon, en ce qui me concerne, j'ai des cachets pour le fer (différents de ceux préconisés par le toubib, pour cause de meilleure assimilation), ainsi qu'un autre truc pour rééquilibrer la flore intestinale.
L'élimination pendant quelques temps du lait de vache et de chèvre.
Prise quotidienne d'huile de Colza et d'olives, de noix, de noisettes pour les "bonnes" graisses.
Conseil aussi de manger des poissons gras pour les Oméga3 et des oeufs.
Plus pas mal de recettes
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de BOAL » Lun 15 Oct 2007 10:46
SI CA PEUT AIDER QLQ1...
La viande et la force…Sans forcer sur la viandeEn ce moment, à la télé ils disent "La viande de bœuf. Que sa force soit avec toi"…L'été 1983, je travaillais à la cueillette des pêches à Valence, avec un groupe d'espagnols qui riaient de nous voir, mon frère et moi, manger des courgettes alors qu'ils s'empiffraient de steaks, paellas et côtelettes noyés dans l'huile. "La viande, c'est le sang, c'est la force!" nous disaient-ils avec leur accent ibérique. Nous on voyait surtout qu'ils étaient gras comme des cochons et ça ne nous inspirait guère…Éviter la viande?La viande a souvent mauvaise presse en ce qui concerne l'alimentation avant la course: longue à digérer, acidifiant l'organisme, provoquant l'accumulation de déchets comme l'acide urique, voilà quelques uns des griefs qui lui sont adressés.Après la course, même si les avis évoluent actuellement, on entend souvent dire qu'il faut éviter la viande, un peu pour les mêmes raisons que celles d'avant course d'ailleurs. On peut comprendre ne pas vouloir surcharger un organisme déjà fatigué avec cet aliment difficile à métaboliser. Mais on sait aussi qu'un effort de course "casse" pas mal de protéines, qu'il faut donc remplacer.Une anecdote qui (me) fait réfléchirDimanche 20 avril 2003, matin de l'ouverture de la coupe de France à Lons le Saunier, je me pèse: 74kg. Petite inquiétude, mon poids de forme sur cette balance étant plutôt de 75kg. Je crains cet amaigrissement, qui se traduit souvent par un manque de force et des crampes en course.J'ai déjà vécu ce problème en 1996 ; le jour du championnat de Champagne j'étais descendu sous mon poids de forme et où j'avais pris 9 minutes de retard sur Dubau et Maquet avec qui je me battais deux semaines plus tôt.Je comprends difficilement pourquoi j'ai maigri. J'ai réalisé une semaine légère: 2h05 de vtt le mardi et le jeudi (où j'ai juste forcé dans deux côtes pour m'assurer que les pulsations montaient bien), et 1h05 le samedi. Le reste du temps je me suis bien reposé.Je me demande alors si je vais être vraiment bien ce jour-là. Le verdict de la course est très bon (vainqueur scratch masters), pourtant je sais que je n'ai pas eu autant de force que parfois (comme au Raid Cassis le 16 mars 2003 par exemple). Heureusement j'ai eu la présence d'esprit de monter les côtes en vélocité, une qualité que j'ai beaucoup développée en côte en ce début de saison. J'ai eu des crampes dans les cinq derniers kilomètres. Mais elles peuvent aussi être dues à la chaleur moite qui régnait ce jour-là.Après la course je ne peux m'empêcher de penser à ce déficit de force, j'ai la nette impression que le kilo perdu l'a été dans les jambes, qui me paraissent bien maigres…Je mange abondamment le dimanche soir et dès le lundi matin, je suis revenu à 75,4kg. Barbecue le lundi, je me lâche copieusement (pendant la course des élites!), notamment sur une pièce de bœuf…je suis à l'aise dans les "côtes" ce jour-là!Je vais ensuite sauter des bosses avec des copains, une dizaine de kilomètres de route et une belle montée me séparent du site. Je sens que mes jambes tournent bien, et tout le temps que l'on s'amuse, je me sens plein de "jus", plus que la veille en coupe de France! Je ne peux m'empêcher de penser que c'est cette "recharge calorique" qui me donne cette énergie, comme si les jours précédant la course j'avais inconsciemment réduit mes quantités de nourriture pour être au top le jour J. A méditer…Je finis ce qu'il reste de viande le lundi soir et le mardi (75,2kg), où je vais rouler deux petites heures. J'ai encore plus de force que la veille, et les jambes tournent "toutes seules". Décidément…Entamer les plats, pas ses forces…Bref, une longue anecdote pour en venir aux réflexions suivantes: il est certain que ces deux jours suivant l'épreuve, j'ai ressenti plus de force que le jour de la coupe de France. J'en ai conclu qu'en perdant un kilo j'avais aussi entamé certaines qualités, et que ça aurait pu me coûter cher (cf crampes dans les trois derniers kilomètres). Ça me fait penser à un bon coureur vosgien trop centré sur le poids et qui en perdait parfois tellement qu'il faisait des hypoglycémies qui tournaient au coma en course!Je note aussi que le dimanche suivant, en coupe de Champagne, avec un kilo de plus, j'avais plus de force semble-t-il même s'il faut comparer ce qui est comparable (parcours assez plat et météo froide et humide, ça compte).Hypothèses…En ce qui concerne le manque de force, j'hésite entre deux explications: soit une glycémie un peu basse à cause d'une ration calorique diminuée, soit un problème de "fonte musculaire" (que je commençais à constater depuis une dizaine de jours) qui serait un signe de début de fatigue après le mois de grande forme que j'ai vécu en ce début de saison 2003.En ce qui concerne les crampes, j'hésite, là aussi, entre une explication fondée sur un début de fatigue et une autre liée à la chaleur qui régnait ce jour-là et qui surprend toujours un peu en avril. Il est possible que je me sois un peu déshydraté à l'échauffement (35 minutes), malgré la consommation de presque un bidon de 500ml de boisson énergétique.À propos de la force constatée les deux jours suivant l'épreuve, je peux évoquer soit la recharge calorique générale (puisque j'ai repris le kilo perdu), soit l'apport de protéines supérieure à la normale (à ma normale…).Éviter la casse…On sait que les efforts prolongés provoquent une "casse protéique", que la viande peut réparer en quelque sorte. Ainsi on lit de plus en plus fréquemment que le soir suivant une épreuve est propice à manger de la viande pour limiter cette déperdition musculaire, d'autant que l'organisme est demandeur de protéines à ce moment là (ça rejoint la "théorie des fenêtres" et la notion d'avidité de l'organisme pour ce qu'il a perdu dans les heures qui suivent la fin d'un effort important).Il faut aussi savoir que la casse protéique est plus marquée si le coureur produit son effort avec une glycémie un peu basse. L'organisme se retrouve alors assez facilement à la limite de l'hypoglycémie, et puise dans les stocks de protéines pour assurer la fourniture énergétique (néoglucogenèse). D'où l'importance d'une alimentation riche en glucides en phase d'entraînement intensif et à l'approche des courses, et la nécessité de consommer une boisson énergétique à l'entraînement et en course (dès le début de l'échauffement).Pas facile donc de savoir si je manquais de protéines ou de "sucres" lors de cette épreuve de coupe de France.Nouvelle donne…Néanmoins diverses données ou observations vont dans le sens d'un apport de viande dans certaines situations:- Lors du Tour de France 2001, j'ai vu un reportage sur Lance Armstrong, qui le montrait en train de manger deux ou trois œufs au plat avec des pâtes le matin précédant le dernier contre-la-montre. Je sais, ce n'est pas de la viande à proprement parler, mais ce sont des protéines avant tout, qui se justifient d'autant plus lors d'une épreuve de trois semaines.- Dans le même ordre d'idée, dans "Performances et records", Jeannie Longo conseille de manger de la viande la veille d'un contre-la-montre car c'est une épreuve de puissance.- Denis Riché, dans ses différents ouvrages sur l'alimentation des sports d'endurance, conseille une bonne fourniture en acides aminés ramifiés qui, en accélérant la réparation des tissus lésés, permettent de préserver la masse musculaire en phase de courses à étapes, d'entraînement intensif ou de musculation. Il ajoute que leur action est plus marquée si leur prise est associée à celle de glutamine et à un régime riche en sucres lents, surtout dans les sports combinant force et vélocité (ski de fond, contre-la-montre cycliste, vtt…).- On a envie de viande après une épreuve difficile, d'ailleurs Jeannie Longo dit qu'après une dure épreuve elle a envie d'un gros steak…et ne se prive pas de le manger.Le "gras du tour" peut jouer des tours…Certaines études ont aussi montré que les réactions immunitaires (élévation du taux de globules blancs par exemple) liées à la consommation de viande (un des arguments souvent évoqués par les végétariens), sont moindres si on la consomme en situation de déficit protéique (elle répondrait alors à un réel besoin?) ou si elle est consommée crue (vive le steak tartare, voire bleu?). À l'inverse de nombreuses études montrent que sa nocivité est accrue lorsqu'elle est grillée, très cuite, cuite dans la graisse…tout cela forme un ensemble cancérogène.Association de malfaiteurs…Il y a donc "viande" et "viande", et une grande différence entre un steak cuit sans graisse, accompagné de pâtes ou de légumes, et "quelque chose" cuit dans le beurre, mangé avec du pain, du vin (et du Boursin tant qu'on y est…), des frites. N'écoutons pas trop les gourmands qui disent "Le gras du tour c'est bon, ça glisse tout seul"…De manière générale, une alimentation saine évite les carences mais aussi les excès, alors évitons d'associer une charcuterie en entrée et viande lors du repas, ou viande et fromage, ou encore viande et salade d'œufs durs…Un des principes d'une alimentation saine est de ne pas trop mélanger d'aliments d'une même catégorie au cours d'un repas. Hippocrate conseillait de ne pas dépasser plus de trois aliments différents dans un même repas. Mieux vaut qu'ils se succèdent d'un repas à l'autre pour une meilleure efficacité digestive…et une moindre surcharge, car en augmentant le nombre d'aliments différents mangés au cours d'un repas, on finit aussi par manger plus. Sans prendre Hippocrate à le lettre, on peut s'inspirer utilement de la logique de sa réflexion.Le dire c'est bien, le fer c'est mieux…La viande possède aussi la particularité d'apporter de bonnes quantités de fer, un minéral essentiel dans le processus aboutissant à l'oxygénation musculaire, donc oh! combien important dans le domaine des sports d'endurance. Le fer apporté par les produits animaux possède la particularité d'être "héminique", ce qui, sans entrer dans les détails biochimiques, lui confère une meilleure capacité de rétention par l'organisme. Cela signifie qu'à quantité égale de fer apporté par un aliment, celui issu d'un aliment comme la viande sera retenu en plus grande quantité. Mieux: "Le simple ajout d'une petite quantité de viande ou de poisson à un plat végétal élève singulièrement le total effectivement retenu" (Riché (Denis), Guide nutritionnel des sports d'endurance 2ème édition, Vigot 1998). Chacun a le droit de manger ou pas de la viande, mais il faut savoir que dans le domaine des sports d'endurance, elle joue un rôle essentiel en ce qui concerne les apports de fer, rôle opérant même si les quantités absorbées sont faibles.Au final, sans entrer dans le discours "commercial" de certains organismes en contrat avec des fédérations et qui nous communiquent des tracts vantant les vertus de la viande, il semble utile de rester ouvert d'esprit et de ne pas occulter un aliment comme la viande sous prétexte de données théoriques incomplètes et en phase de remise en cause. Dans le même temps, n'oublions pas qu'une alimentation riche en glucides permet de limiter la casse protéique.Beaucoup de glucides, un peu de viande…"On aime rouler - forcerMais on n'est pas des bœufsLeur viande on peut mangerMais ni trop ni trop peu"…Meeuuh !
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La viande et la force…Sans forcer sur la viandeEn ce moment, à la télé ils disent "La viande de bœuf. Que sa force soit avec toi"…L'été 1983, je travaillais à la cueillette des pêches à Valence, avec un groupe d'espagnols qui riaient de nous voir, mon frère et moi, manger des courgettes alors qu'ils s'empiffraient de steaks, paellas et côtelettes noyés dans l'huile. "La viande, c'est le sang, c'est la force!" nous disaient-ils avec leur accent ibérique. Nous on voyait surtout qu'ils étaient gras comme des cochons et ça ne nous inspirait guère…Éviter la viande?La viande a souvent mauvaise presse en ce qui concerne l'alimentation avant la course: longue à digérer, acidifiant l'organisme, provoquant l'accumulation de déchets comme l'acide urique, voilà quelques uns des griefs qui lui sont adressés.Après la course, même si les avis évoluent actuellement, on entend souvent dire qu'il faut éviter la viande, un peu pour les mêmes raisons que celles d'avant course d'ailleurs. On peut comprendre ne pas vouloir surcharger un organisme déjà fatigué avec cet aliment difficile à métaboliser. Mais on sait aussi qu'un effort de course "casse" pas mal de protéines, qu'il faut donc remplacer.Une anecdote qui (me) fait réfléchirDimanche 20 avril 2003, matin de l'ouverture de la coupe de France à Lons le Saunier, je me pèse: 74kg. Petite inquiétude, mon poids de forme sur cette balance étant plutôt de 75kg. Je crains cet amaigrissement, qui se traduit souvent par un manque de force et des crampes en course.J'ai déjà vécu ce problème en 1996 ; le jour du championnat de Champagne j'étais descendu sous mon poids de forme et où j'avais pris 9 minutes de retard sur Dubau et Maquet avec qui je me battais deux semaines plus tôt.Je comprends difficilement pourquoi j'ai maigri. J'ai réalisé une semaine légère: 2h05 de vtt le mardi et le jeudi (où j'ai juste forcé dans deux côtes pour m'assurer que les pulsations montaient bien), et 1h05 le samedi. Le reste du temps je me suis bien reposé.Je me demande alors si je vais être vraiment bien ce jour-là. Le verdict de la course est très bon (vainqueur scratch masters), pourtant je sais que je n'ai pas eu autant de force que parfois (comme au Raid Cassis le 16 mars 2003 par exemple). Heureusement j'ai eu la présence d'esprit de monter les côtes en vélocité, une qualité que j'ai beaucoup développée en côte en ce début de saison. J'ai eu des crampes dans les cinq derniers kilomètres. Mais elles peuvent aussi être dues à la chaleur moite qui régnait ce jour-là.Après la course je ne peux m'empêcher de penser à ce déficit de force, j'ai la nette impression que le kilo perdu l'a été dans les jambes, qui me paraissent bien maigres…Je mange abondamment le dimanche soir et dès le lundi matin, je suis revenu à 75,4kg. Barbecue le lundi, je me lâche copieusement (pendant la course des élites!), notamment sur une pièce de bœuf…je suis à l'aise dans les "côtes" ce jour-là!Je vais ensuite sauter des bosses avec des copains, une dizaine de kilomètres de route et une belle montée me séparent du site. Je sens que mes jambes tournent bien, et tout le temps que l'on s'amuse, je me sens plein de "jus", plus que la veille en coupe de France! Je ne peux m'empêcher de penser que c'est cette "recharge calorique" qui me donne cette énergie, comme si les jours précédant la course j'avais inconsciemment réduit mes quantités de nourriture pour être au top le jour J. A méditer…Je finis ce qu'il reste de viande le lundi soir et le mardi (75,2kg), où je vais rouler deux petites heures. J'ai encore plus de force que la veille, et les jambes tournent "toutes seules". Décidément…Entamer les plats, pas ses forces…Bref, une longue anecdote pour en venir aux réflexions suivantes: il est certain que ces deux jours suivant l'épreuve, j'ai ressenti plus de force que le jour de la coupe de France. J'en ai conclu qu'en perdant un kilo j'avais aussi entamé certaines qualités, et que ça aurait pu me coûter cher (cf crampes dans les trois derniers kilomètres). Ça me fait penser à un bon coureur vosgien trop centré sur le poids et qui en perdait parfois tellement qu'il faisait des hypoglycémies qui tournaient au coma en course!Je note aussi que le dimanche suivant, en coupe de Champagne, avec un kilo de plus, j'avais plus de force semble-t-il même s'il faut comparer ce qui est comparable (parcours assez plat et météo froide et humide, ça compte).Hypothèses…En ce qui concerne le manque de force, j'hésite entre deux explications: soit une glycémie un peu basse à cause d'une ration calorique diminuée, soit un problème de "fonte musculaire" (que je commençais à constater depuis une dizaine de jours) qui serait un signe de début de fatigue après le mois de grande forme que j'ai vécu en ce début de saison 2003.En ce qui concerne les crampes, j'hésite, là aussi, entre une explication fondée sur un début de fatigue et une autre liée à la chaleur qui régnait ce jour-là et qui surprend toujours un peu en avril. Il est possible que je me sois un peu déshydraté à l'échauffement (35 minutes), malgré la consommation de presque un bidon de 500ml de boisson énergétique.À propos de la force constatée les deux jours suivant l'épreuve, je peux évoquer soit la recharge calorique générale (puisque j'ai repris le kilo perdu), soit l'apport de protéines supérieure à la normale (à ma normale…).Éviter la casse…On sait que les efforts prolongés provoquent une "casse protéique", que la viande peut réparer en quelque sorte. Ainsi on lit de plus en plus fréquemment que le soir suivant une épreuve est propice à manger de la viande pour limiter cette déperdition musculaire, d'autant que l'organisme est demandeur de protéines à ce moment là (ça rejoint la "théorie des fenêtres" et la notion d'avidité de l'organisme pour ce qu'il a perdu dans les heures qui suivent la fin d'un effort important).Il faut aussi savoir que la casse protéique est plus marquée si le coureur produit son effort avec une glycémie un peu basse. L'organisme se retrouve alors assez facilement à la limite de l'hypoglycémie, et puise dans les stocks de protéines pour assurer la fourniture énergétique (néoglucogenèse). D'où l'importance d'une alimentation riche en glucides en phase d'entraînement intensif et à l'approche des courses, et la nécessité de consommer une boisson énergétique à l'entraînement et en course (dès le début de l'échauffement).Pas facile donc de savoir si je manquais de protéines ou de "sucres" lors de cette épreuve de coupe de France.Nouvelle donne…Néanmoins diverses données ou observations vont dans le sens d'un apport de viande dans certaines situations:- Lors du Tour de France 2001, j'ai vu un reportage sur Lance Armstrong, qui le montrait en train de manger deux ou trois œufs au plat avec des pâtes le matin précédant le dernier contre-la-montre. Je sais, ce n'est pas de la viande à proprement parler, mais ce sont des protéines avant tout, qui se justifient d'autant plus lors d'une épreuve de trois semaines.- Dans le même ordre d'idée, dans "Performances et records", Jeannie Longo conseille de manger de la viande la veille d'un contre-la-montre car c'est une épreuve de puissance.- Denis Riché, dans ses différents ouvrages sur l'alimentation des sports d'endurance, conseille une bonne fourniture en acides aminés ramifiés qui, en accélérant la réparation des tissus lésés, permettent de préserver la masse musculaire en phase de courses à étapes, d'entraînement intensif ou de musculation. Il ajoute que leur action est plus marquée si leur prise est associée à celle de glutamine et à un régime riche en sucres lents, surtout dans les sports combinant force et vélocité (ski de fond, contre-la-montre cycliste, vtt…).- On a envie de viande après une épreuve difficile, d'ailleurs Jeannie Longo dit qu'après une dure épreuve elle a envie d'un gros steak…et ne se prive pas de le manger.Le "gras du tour" peut jouer des tours…Certaines études ont aussi montré que les réactions immunitaires (élévation du taux de globules blancs par exemple) liées à la consommation de viande (un des arguments souvent évoqués par les végétariens), sont moindres si on la consomme en situation de déficit protéique (elle répondrait alors à un réel besoin?) ou si elle est consommée crue (vive le steak tartare, voire bleu?). À l'inverse de nombreuses études montrent que sa nocivité est accrue lorsqu'elle est grillée, très cuite, cuite dans la graisse…tout cela forme un ensemble cancérogène.Association de malfaiteurs…Il y a donc "viande" et "viande", et une grande différence entre un steak cuit sans graisse, accompagné de pâtes ou de légumes, et "quelque chose" cuit dans le beurre, mangé avec du pain, du vin (et du Boursin tant qu'on y est…), des frites. N'écoutons pas trop les gourmands qui disent "Le gras du tour c'est bon, ça glisse tout seul"…De manière générale, une alimentation saine évite les carences mais aussi les excès, alors évitons d'associer une charcuterie en entrée et viande lors du repas, ou viande et fromage, ou encore viande et salade d'œufs durs…Un des principes d'une alimentation saine est de ne pas trop mélanger d'aliments d'une même catégorie au cours d'un repas. Hippocrate conseillait de ne pas dépasser plus de trois aliments différents dans un même repas. Mieux vaut qu'ils se succèdent d'un repas à l'autre pour une meilleure efficacité digestive…et une moindre surcharge, car en augmentant le nombre d'aliments différents mangés au cours d'un repas, on finit aussi par manger plus. Sans prendre Hippocrate à le lettre, on peut s'inspirer utilement de la logique de sa réflexion.Le dire c'est bien, le fer c'est mieux…La viande possède aussi la particularité d'apporter de bonnes quantités de fer, un minéral essentiel dans le processus aboutissant à l'oxygénation musculaire, donc oh! combien important dans le domaine des sports d'endurance. Le fer apporté par les produits animaux possède la particularité d'être "héminique", ce qui, sans entrer dans les détails biochimiques, lui confère une meilleure capacité de rétention par l'organisme. Cela signifie qu'à quantité égale de fer apporté par un aliment, celui issu d'un aliment comme la viande sera retenu en plus grande quantité. Mieux: "Le simple ajout d'une petite quantité de viande ou de poisson à un plat végétal élève singulièrement le total effectivement retenu" (Riché (Denis), Guide nutritionnel des sports d'endurance 2ème édition, Vigot 1998). Chacun a le droit de manger ou pas de la viande, mais il faut savoir que dans le domaine des sports d'endurance, elle joue un rôle essentiel en ce qui concerne les apports de fer, rôle opérant même si les quantités absorbées sont faibles.Au final, sans entrer dans le discours "commercial" de certains organismes en contrat avec des fédérations et qui nous communiquent des tracts vantant les vertus de la viande, il semble utile de rester ouvert d'esprit et de ne pas occulter un aliment comme la viande sous prétexte de données théoriques incomplètes et en phase de remise en cause. Dans le même temps, n'oublions pas qu'une alimentation riche en glucides permet de limiter la casse protéique.Beaucoup de glucides, un peu de viande…"On aime rouler - forcerMais on n'est pas des bœufsLeur viande on peut mangerMais ni trop ni trop peu"…Meeuuh !
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de guillaumevtt » Lun 15 Oct 2007 11:11
rickyfirst a écrit:JP Stephan
Quelqu'un sait-il où on peut trouver l'ensemble de ses articles ? Je vois souvent des extraits sur les forums que je ne trouve pas sur le site de Lapierre.
Je sais que son livre doit sortir bientôt mais c'est tellement intéressant et bien écrit que je n'ai pas envie d'en perdre une miette !
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de rickyfirst » Lun 15 Oct 2007 11:28
Les articles sont toujours sur le site à l'adresse suivante :
http://www.cycles-lapierre.fr/lapierre/fr/actualites/velo/?rubrique=entrainement
http://www.cycles-lapierre.fr/lapierre/fr/actualites/velo/?rubrique=entrainement
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de guillaumevtt » Lun 15 Oct 2007 13:36
rickyfirst a écrit:Les articles sont toujours sur le site à l'adresse suivante :
http://www.cycles-lapierre.fr/lapierre/fr/actualites/velo/?rubrique=entrainement
J'ai l'impression d'avoir déjà lu des articles qui ne sont pas (ou plus) sur le site.
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de guillaumevtt » Lun 15 Oct 2007 14:04
rickyfirst a écrit:même en cliquant sur le lien : article archivé ?
J'avais manqué ce lien... Merci pour ton aide.
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de Julie » Jeu 27 Nov 2008 09:28
je remonte un ancien topo...
J'ai fait une prise de sang la semaine dernière et le fer est un peu bas, mais reste entre "les normes" (20-225). En fait j'ai 45. Mon généraliste ne le trouve pas nécessaire de faire une cure de fer. Maintenant j'ai un peu de doutes quand même. Peut-être pour quelqu'un qui est sédentaire, le fer est suffisant, mais pour quelqu'un qui fait du sport régulièrement, ça pourrait être un peu juste... En fait, un taux si bas aurait une conséquence (négative) pour mes prestations?
Je ne fais pas vraiment de la compétition, mais je roule 3x/semaine, assez intensivement.
Serait-il utile de prendre un supplément de fer, ou serait-il mieux de manger le boudin noir tous les 2 jours pendant 2 semaines ?
J'ai fait une prise de sang la semaine dernière et le fer est un peu bas, mais reste entre "les normes" (20-225). En fait j'ai 45. Mon généraliste ne le trouve pas nécessaire de faire une cure de fer. Maintenant j'ai un peu de doutes quand même. Peut-être pour quelqu'un qui est sédentaire, le fer est suffisant, mais pour quelqu'un qui fait du sport régulièrement, ça pourrait être un peu juste... En fait, un taux si bas aurait une conséquence (négative) pour mes prestations?
Je ne fais pas vraiment de la compétition, mais je roule 3x/semaine, assez intensivement.
Serait-il utile de prendre un supplément de fer, ou serait-il mieux de manger le boudin noir tous les 2 jours pendant 2 semaines
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