Entraînement en Altitude

[LewOlive]

Bonjour,

En cette année très particulière, vous aurez tous remarqué que les équipes pro sont toutes parties squatter les cols HC des Alpes et des Pyrénées !!!

Il y a plusieurs écoles, et celle qui a le vent en poupe, c'est le "live high, train low", dormir en altitude, s'entraîner dans la vallée. On sait tous que la Sierra Nevada et le Téide ont les faveurs des grosses écuries pour accueillir des stages.

A notre niveau, plus modeste, il y a beaucoup de choses à faire avec cet entraînement en altitude. Je l'expérimente depuis 20 ans maintenant, et je dois reconnaître que mon organisme s'est habitué, et qu'il est capable de fonctionner de manière remarquable jusqu'à la barre des 3000m.

Mon avis est le suivant:
-dormir haut et s'entraîner à basse altitude permet de concilier une hausse de l'hématocrite et préserver sa puissance sur le plat et sa PMA
-dormir haut et s'entraîner haut permet de faire progresser plus vite l'hématocrite, mais a tendance à faire perdre l'explosivité. En clair, pour un rouleur qui ne passe pas les bosses longues et met 6 longueurs à ses adversaires sur un sprint, c'est quand même le must de l'entrainement: ça permet de passer les bosses longues et de continuer à arranger ses adversaires au sprint. On notera une hausse très importante de la FTP et surtout des W/kg, car généralement, l'affûtage suit: l'organisme brûle les graisses pour s'adapter à l'altitude.

Sur les durées d'adaptation à l'altitude (1800m minimum):
-1 semaine: on prend un bon bol d'air, il faut 1-2 jours pour trouver ses marques, et on revient en plaine avec un léger coup de fouet si on a pas trop borné.
-2 semaines: l'hématocrite commence légèrement à monter, mais est-ce vraiment bénéfique ? Si on s'entraîne correctement on s'affûte bien et on revient en plaine avec un bon niveau général
-3 semaines: l'hématocrite est fortement remonté, la FTP est montée en flèche, mais si on a fait que des cols, on peut avoir du mal à emmener du braquet sur le plat une fois de retour en plaine. 15 jours après le retour en plaine, avec un bon entrainement, on touche le pic de forme: on est puissant sur le plat, on monte les bosses facilement et on termine les sorties longues dans un état de fraicheur remarquable.

Dans mon cas personnel, les progrès en FTP sont très importants, de l'ordre de 40W gagnés en FTP sur un cycle de 3 semaines. Par contre le gain PMA est plus modeste, 10 à 30W maximum. Ceci est certainement dû au fait que je ne travaille pas la PMA en montagne sur route. Sur un cycle plus long, il faudrait faire des montées de cols en fractionné de PMA, exercice terrifiant quand on a déjà du mal à monter un col à 80% de sa FTP !

Pour aller plus loin, je suis adepte du VTT en haute montagne, notamment en cas de canicule. Chemins et sentiers entre 2000 et 3000m d'altitude, avec variations de pentes incessants. Cela oblige à fractionner l'effort, relancer sur 600W quelques secondes pour passer une petite rampe avant de revenir à 150W...

Enfin, chez nous, altitude rime aussi avec descentes, et pouvoir comparer, d'une année sur l'autre, la même descente avec du matos différent, c'est intéressant. Quand on se laisse glisser plusieurs km à 80kmh, qu'on répète le segment plusieurs fois, il y a moyen d'observer les améliorations d'un vélo à un autre.

[maximF]

Hello,

C'est vrai que cette année, comparé aux précédentes, quasiment toutes les équipes sont parties en altitude. Romain Bardet & une partie d'AG2R dorment dans l'hôtel le plus haut de France ..
Du côté scientifique, la Train Low Live High est la méthode qui apporte le plus de résultats pour produire des efforts en compétitions à altitude plus basse. La méthode Live High Train High semble plus adaptée pour préparer des des compétitions en altitude.

Un coureur que j'entraîne sort d'un stage perso dans les Pyrénées, il lui a fallu quelques jours pour s'adapter à l'altitude et avoir une cohérence watts/sensations... Et j'ai un autre coureur qui n'a pas eu ce soucis, il est capable de rouler sur la plat ou altitude sans "grosse" adaptation.
Pas le choix de faire du cas par cas...

[Foreant]

Je pense qu'il y a un super spot à 2580m d'altitude auquel on ne pense pas forcément : http://www.refugeagnel.com/refuge.html
Après il faut avoir envie de passer 8 ou 10j dans un endroit aussi isolé et de finir les sorties par le col Agnel tous les jours (quoique le versant italien donne la possibilité de s'échapper côté Piémont, Colle Sampeyre ou Pian del Re qui sont sublimes)

[benoitgir]

Colle Sampeyre sublime, ce n'est pas mon ressenti pendant ma récente ballade aux 7 majeurs
Ou alors en gravel peut être

[albator83]

Dormir quasiment en haut d'Agnel fait rêver... sauf que même en plein été au soleil il arrive qu'on se caille bien les miches par là-bas (je pense à la vallée du Guil, Queyras pour visiter les cols environnants).
Cette année caniculaire a fait exception, mais si tous les matins faut descendre en polaire par 10°C ou moins alors que la météo est nickel, ça peut vite devenir pénible.
Côté isolement c'est sûr que ça permet de se ressourcer 10j là-haut et tu connais le coin par coeur...

[LewOlive]

J'ai passé 52 jours à un altitude moyenne de 2250m en juillet-Août. L'altitude moyenne des entraînement est de l'ordre de 2400m et le volume hebdomadaire a été de 11-12h, afin d'assurer une certaines récupération et l'ajout d'autres activités sportives.
J'ai fait 2/3 de VTT et 1/3 de route, car on se lasse assez vite du faible choix de routes quand on est en station. Le VTT est un grand bol d'air, mais c'est très difficile la première semaine, car VTT + montagne = rarement moins de 10% sur les chemins et sentiers. Il faut donc mettre tout à gauche et monter à son rythme (25*34 pour moi à VTT, et 39*30 pour la route).
En fin de séjour, j'ai ciblé les intensités à VTT pour aller chercher les KOM VTT sur 5 à 30mn. Sur une monté de 30mn au seuil, on peut gagner de l'ordre de 5mn rien que par l'acclimatation. En clair, quand on est vraiment chez soi à 2500m, on trouve l'effort guère plus dur qu'en plaine. C'est là que j'ai bien compris la force d'un Colombien dans l'Iseran ou le Galibier.
Sur les efforts courts, en revanche ça reste compliqué: la filière PMA en altitude, lorsqu'elle est sollicitée, reste très gourmande en oxygène.

De retour en plaine, voici les résultats obtenus:
-Récupération ultra rapide de tous les efforts: en clair, une sortie rapide de 3h, il faut une nuit pour récupérer au lieu de 2 nuits.
-Puissance au seuil ultra facile à maintenir longtemps: par exemple 320W sur 10mn, ça demandait pas mal d'efforts. Après la montagne, c'est 320W sur 20mn (presque) sans forcer. Pourtant, aller chercher le palier suivant, 340-350W est difficile, la masse musculaire s'est adaptée à des niveaux plus bas.
-Baisse des performances sous la chaleur: cette année Septembre est un été indien, et passer de 12° moyen à 28° moyen, c'est très compliqué, sans parler des courses par 30°. Si on s'entraine en altitude il faut vraiment avoir conscience de cela, mais la logique veut d'avoir 15° en aout en haute montagne et 18-25° en septembre.
-Sur mon PPR je n'ai battu aucun record, mais sur les dernières semaines, j'ai approché à moins de 3% tous les records 1mn, 2mn, 5mn, 10m, 30mn, 1h et 2h. En ciblant une durée de cette courbe, je pense que je signerai mon record perso. Mais je préfère quand même les résultats en course que les KOM Strava en semaine.
-La base de travail me permet d'envisager une longue période de forme sur 45 jours: je n'ai pas surchargé les entraînements en semaine, et je monte toujours en puissance jusqu'au 15 octobre (creux de forme mai et juin chaque année).

Inconvénients de l'altitude:
-on s'isole pas mal, donc c'est pas mal d'organiser un stage avec des copains
-Il faut bien gérer les températures et surtout les écarts de températures (fréquemment, sur 3h le matin on va de 0 à 30° !).
-Rentrer de la montagne pour aller rouler sous la canicule en plaine c'est contre productif car l'organisme est perdu !
-Il faudrait préserver ses qualités PMA en travaillant aussi cette zone de puissance, éventuellement par intervalles. Le VTT est pas mal pour ça, car je n'ai souvent pas trop le choix pour passer un mur, c'est 1mn à 450W ou le portage obligatoire.
-face au manque de routes en montagne, faire du VTT et de la route est une option intéressante

[Kloun]

-Rentrer de la montagne pour aller rouler sous la canicule en plaine c'est contre productif car l'organisme est perdu !

Content de voir que ce n'est pas que mon ressenti.
Après avoir roulé une grosse semaine au frais en août, j'ai vraiment du mal depuis avec la chaleur qu'on peut avoir en plaine.
Dès qu'il fait plus de 20°C, j'ai trop chaud alors qu'en juillet, avec une acclimatation "lente" à la chaleur, rouler par plus de 30°C ne posait pas trop de problème.

[LewOlive]

-Rentrer de la montagne pour aller rouler sous la canicule en plaine c'est contre productif car l'organisme est perdu !

Content de voir que ce n'est pas que mon ressenti.
Après avoir roulé une grosse semaine au frais en août, j'ai vraiment du mal depuis avec la chaleur qu'on peut avoir en plaine.
Dès qu'il fait plus de 20°C, j'ai trop chaud alors qu'en juillet, avec une acclimatation "lente" à la chaleur, rouler par plus de 30°C ne posait pas trop de problème.

Il y a aussi ce mois de septembre hors normes avec 30-35°C presque partout sur plusieurs jours. J'ai des cycles de forme bien définis depuis 25 ans, mars et octobre. Septembre est tellement chaud que le travail d'intensité habituel ne sera pas aussi qualitatif qu'il l'aurait été par un temps de saison, à savoir 10° le matin, 25° l'après midi.

Pour moi, un gros stage long en montagne, c'est une grosse base de travail pour travailler dur de retour en plaine: cela peut être un gros bloc de courses où on récupère vite, ou encore des séances de spécifique quotidiennes. Par contre, réaliser de gros volumes en septembre n'est pas nécessaire sauf à préparer la saison de cyclo cross. 1 ou 2 sorties foncier par semaine + course + séances spécifiques.