Conseil entraînement VTT longues distances

[benoitgir]

Vu qu'il y a pas mal de costauds ici, j'espère trouver quelques précieux conseils

Je me lance pour la première fois sur une longue distance (MB race) en 2015 et je ne sais pas trop comment orienter mon entrainement.

Profil :
33ans
1m78 72kg
Débuté le sport en 2010...

Aujourd'hui je roule "pas trop mal", 5000km de vtt cette année (110km de D+), 500km de course à pied, et 40h de home trainer.
Mes sorties font généralement entre 60 et 80km pour 1500/2000D+

En semaine je vais généralement courir une fois, entre 10 et 20km de nuit (si j'insiste plus les genoux souffrent)
Je fais aussi 2 à 3 séances de 1h de home trainer
Le weekend, une petite sortie le samedi et une grosse le dimanche (souvent 40+70)
Au total à cette saison autour de 10h de sport par semaine, un peu plus à la belle saison quand je peux rouler en rentrant du taf.

Mes questions sont :
- comment orienter mes sorties du weekend ? allonger encore les sorties ?
- quoi faire sur le home trainer toujours avec 2 ou 3 séances par semaine ?
- Si je me tente du vélotaf, comment rouler ? cool en endurance fondamentale ? (70km A/R que je pourrai faire 2x par semaine à la belle saison)

Si vous avez des conseils je suis preneur, ultra motivé et bien décidé à aller le plus loin possible sur cette MB.

Merci !

[benoitgir]

J'ai oublié, en 2010 j'ai débuté le vélo après 15 ans sans sport, un paquet de clopes par jour et 86kg, autant dire que je suis parti de 0, et aujourd'hui mon cardio en paie le prix, rythme au repos élevé (57bpm) et des sorties à plus de 160bpm de moyenne.

Je suppose que le gros du travail serait le cardio

[benoitgir]

Merci pour vos conseils

[thomas51000]

Le cardio au repos est bon mais il n'y a pas que ça à regarder, loin de là.
Il y a beaucoup à apprendre sur les phases de récupération, bien se connaître sur son état de fatigue et manger au bon moment. Ce sont des gros facteurs pour aller au bout.
Le poids du bonhomme, faut pas oublier qu'il faut le transporter... les marathoniens ne sont jamais épais.
Le vélotaf, vu la distance, peut-être une bonne solution pour le travail de la vitesse (il en faudra quand même...)
Pas de secret : du foncier quoiqu'il arrive, de la régularité, se mesurer auparavant, tester les produits (barres, boissons, gels etc.) qu'on ingère, connaître son matos (le tester), le confort sur le vélo est également non-négligeable donc position approuvée absolument.

Attention à ne pas s'entraîner trop fort à l'approche de l'épreuve !!

[benoitgir]

Merci pour les conseils

Pour le poids du bonhomme je compte perdre encore quelques kg pour passer sous les 70 mais je ne vais pas descendre à 60.

[fredstep]

le mieux est d'aller trouver un coach ,

reste a savoir tes objectifs etc.... , a moins de s'y connaître , s'entrainer a l'œil est fort aléatoire ,
d'où grosse perte de temps et d'énergie , tellement il y a a travailler ....

[thomas51000]

Une bonne lecture de VO2cycling permet déjà d'avancer un peu

Je rejoins Fredstep

[Mikedunky]

Il faut faire aussi du fractionner. du court et du long comme en course à pied. par exemple des series de 1min a fond ou presque et 1min de récup pendant 10 min. ou fractionné long genre 3 fois 5min a 80% de fc/max. tu peux le faire en courant aussi. travailler différent braquet en bosse. une fois en force sans taper dans le cardiaque, la bosse d'apres en vélocité etc....une bosse en 30'30' ou 20'20'.... enfin bref il faut savoir débrider ses sorties pour sortir un peu de la monotonie des fois....le dimanche essai d'allonger ta sortie pour tendre vers les 100

[benoitgir]

Ça me rassure un peu sur ma façon de m'entraîner

Je vais essayer d'allonger les sorties mais c'est à la maison que ça devient difficile
Cette semaine en congés 19h de sport

[lafoy]

Tu n'est pas sur le bon forum ici on va te dire que ton velo est trop lourd et que tu est trop lourd
Le temps que tu consacre à l entraînement est largement suffisant pour ton objectif,peut être reparti différemment
Une sortie tres longue par semaine c est bien mais si tu n'y laisse pas trop d énergie,
A tester sortie longue samedi et courte le dimanche
Bref va sur vo2cycling

[fredstep]

avec 19h semaine de libre pour t'entrainer , prends un coach !!!!
avec 10/12h semaine de spécifique il y a déjà moyen de très très bien faire (il n'y a pas que la quantité qui compte ) ,

ce serais vraiment dommage de gâcher tout ce temps de libre avec des entrainements approximatifs ,
tu risques même d'être en sur entrainement et de te cramer

[benoitgir]

Pour les 19h dans la semaine c'est juste en congés

Là je tourne entre 10 et 15h. Je commence à intégrer une sortie vtt nocturne par semaine, roulante mais rythmée, et course à pied plutôt cool par contre sur 10 à 20km.
Le weekend je vais tester une "grosse" sortie le samedi et une plus courte le dimanche, puis repos le lundi.

Ce matin 75km 2000D+ en grand partie dans la boue, je vais tester une sortie de 50 demain.

Au passage c'est "marrant" qu'on me dirige vers un autre forum, je pensais que sur un forum aussi spécialisé on trouverait également ce genre d'infos, y a quand même pas que des vélos de salon ici

[fredstep]

l'entrainement est très personnel , pas de formules miracle ni de recettes toute faites ,
donc si tu veux bien faire , il faut s'y connaître , personne ne te diras de faire comme ca ou autrement .

c'est selon tes objectifs , tes capacités , tes envies , ta pratique etc...

je me demande quand même si tu ne t'égare pas un peu dans ton entrainement ,
sans être un spécialiste ni un coach ,
pour commencer , endurance de base , extensive ,intensive , vélocité , force
un bon fond , travaillé les intervalles , pma etc....puis ne pas oublier le repos (par exemple travail sur 4 semaines )
ca c'est juste pour l'hiver ( le plus important pour la saison , apres c'est plutôt de l'entretien je dirais )

rouler pour rouler c'est bien et fun , mais c'est pas a proprement parlé "un entrainement ' (suivant ce que tu désires bien sure )

encore une fois je ne suis pas coach , faut pas hésité si je me trompe

[benoitgir]

En fait je fais de l'endurance de base plutôt en course à pied, sur des boucles de 20km à rythme cool, ou sur le home trainer, séances de 1h30 à 140bpm devant la télé. Je sais que c'est light mais sans vélo de route, pas évident de faire mieux, et absolument pas envie de faire de l'endurance fondamentale en vtt...

Pour tout ce qui est force/vélocité je fais sur le home trainer principalement, avec des séances d'1h (blog fyziki).

Finalement j'essaie de rouler beaucoup mais tout d'abord par plaisir, mais aussi pour m'habituer à en chier sur des longues sorties, 5/6h minimum, et c'est là que je ne sais pas si je m'y prend comme il faut.

En tout cas, bien ou pas bien, je vois que je progresse en roulant beaucoup, mais c'est sûr que si je peux "optimiser" un peu ma progression ce ne sera pas de refus, la MB sera un vrai challenge pour moi

Le repos par contre est un point noir pour moi, j'ai du mal à m'accorder plus d'une journée sans sport par semaine.

[fredstep]

pour l'instant , je suis a 3h30 en endurance sur route a puissance constante parcours plat
ca va augmenté a 4/5 h d'ici peu , malheureusement rien ne remplace ca ( en durée ) a vélo (pour la course a pied je ne sais pas ) ,

avec 5 séances "spécifiques" par semaine avec le boulot , la casa etc... je suis par contre bien content d'avoir 2 jours off (lundi -vendredi en général )

je m'entraine également pour des marathons

pour moi le plus important c'est de se faire plaisir , suivant ce qu'on désire , et la performance ne doit pas être le seul
objectif final sous peine de désillusions .

la MB , fameux objectif , je te souhaite d'en profité un maxxxx et de te faire plaisir ...dans la douleur

[benoitgir]

Pour l'endurance tu te cales à quel rythme ? FC ?

[fredstep]

tout dépends de tes zones ,

pour moi +/- 240w / 100 rpm sur le power 2max
en puls , ca doit faire sous les 150 (mais je ne me base pas la dessus sur route )

[Karbonlite]

un travail intéressant sur ht c'est du travail spécifique pédalage: 30sec jambe gauche seule, 30" les deux, 30" jambe droite, etc.
pour la course à pied sortie longue puls basses et une fois par semaine 2 semaines sur 3 25min avec 10 min très tranquille 2 séries de 5 sprints de 60m maximum puis retour au calme 10 min, possible de faire à jeun

tu peux faire de la natation une fois au lieu d'une séance de home trainer: idéalement minimum 50% du temps sur le dos en crawl

oui astreins toi à 1 jour de repos FIXE par semaine et fais des semaines plus light et d'autres plus intenses niveau quantité, idem pour les intensités, roule plus bas que 160 bpm, avec 57 au repos ça va t'es pas non plus une petit moteur essence tu as un minimum de caisse

[sguiom]

Salut Benoit,

Je ne sais pas si je suis de bon conseil, car je m'entraîne aussi "aux sensations", avec grosso modo le même volume horaire que toi. A mon sens, pour progresser, il faut aussi augmenter sa PMA : si elle est plus élevée, tu auras moins de mal à tenir un effort donné sur un temps plus long. Ca passe plutôt par des efforts "courts" 5 min, 20 min maxi. Mais par contre vraiment à bloc. Pour faire ça, le home trainer moi j'y arrive pas, j'aime autant faire une vraie sortie d'1h30 avec 2-3 montées à bloc.

Si tu ne fais que des sorties longues, tu risque de te fatiguer, et de ne plus pouvoir taper dedans pour faire ces efforts courts, donc de ne pas améliorer ta PMA, donc de stagner. Après il faut quand même en faire hein pour un objectif marathon, mais pas que ça, une sortie de 4h une fois par semaine je pense c'est bien.

Surtout, la semaine de l'objectif, prendre du repos pour arriver le jour J le couteau entre les dents physiquement et mentalement (ça compte aussi beaucoup sur les marathons !).

Bon, on se donne RdV un jour pour une sortie en Saône et Loire pour en parler de vive voix ?

[benoitgir]

Avec plaisir pour la sortie dans le secteur
Je commence à prendre le rythme des sorties longues le week-end, et des courses mais intenses les soirs en semaine. Idem pour la course à pied, autant je vais me faire des 20km à rythme cool, autant je vais me faire des 10km à bloc.

Bref c'est pas évident tout ça, surtout qu'avant tout je veux prendre du plaisir dans l'entraînement

[Karbonlite]

n'oublie pas le travail purement technique VTT, tu fais une sortie toute calme avec des bêtes exercices d'équilibre, tu t'entraînes mais tu ne met pas de charge de fatigue supplémentaire si tu te sens un peu fatigué

[settembrini]

Si tu ne fais que des sorties longues, tu risque de te fatiguer, et de ne plus pouvoir taper dedans pour faire ces efforts courts, donc de ne pas améliorer ta PMA, donc de stagner. Après il faut quand même en faire hein pour un objectif marathon, mais pas que ça, une sortie de 4h une fois par semaine je pense c'est bien.

je suis tout a fait d`accord.

je recommanderais "reverse periodization" (quand tu as un bon "training-histoire")
en bref:
-base-period: high intensity-training (entrainement de "VO2max": 2 unite par semaine avec des intervalles de 3,5 ou 8 minutes, 3x8, 4x5 ou 8x3), level 1 a week-end, tres "relaxed", deux unites a 2-4 heures, avec haut cadence.
-build period: beaucoup d`entrainement a "cp60" (3x12, 4x10, 5x8, plus tard 2x20), level 2 a week-end, longtemps (4-5h, occassionnellement des sprints 12x6``.)
-entrainement specifique: c`est en cas de se prepare pour des marathons: beaucoup de level 3 ou sst, de long duree ( 2x45 min., 1h, 1h 30 min., etc), tres longtemps a weekend, a plus tard combine avec des intervalls en l3 ou sst (conservation des capacites a "high-intensity de temps en temps)

cela me semble un concept tres interessant, je m`entraine comme ca le premier fois cette annee et suis tres curieux de resultat aux courses.
c`est tres variee et plaisante.

j`espere que c`est a peu pres comprehensible. sorry.

[benoitgir]

Test "longue distance" dimanche, malgré mon entrainement pas très ordonné ça se passe pas mal !
Au programme une sortie de 119km pour 3350D+ au Garmin, 14 de moyenne sur terrain très varié (du roulant, du pas roulant du tout, du technique, bref un peu de tout)

J'ai fini fatigué, plus de patate, je pense qu'il faut que je revois un peu l'alimentation, j'avais "la pêche" mais à chaque relance je m'effondrais assez vite sur la fin
Pas de crampes, pas de sensation de fringale, j'ai bu 2,5l de boisson maison "A Roche", 4 barres maison "fructo amande" et un petit sandwich jambon au km 90.

A suivre, la prochaine fois on va viser plus de D+ sur moins de KM pour se rapprocher de la config MB.

[fredstep]

tu n'as pas bu assez , 2.5 l et plus de 8h c'est peu .
les barres sont de quel poids ?

il faut voir aussi dans quelle zone de travail tu te situe au cardio

ca me semble peu également en alimentation ....

[benoitgir]

Je suis habitué aux sorties de 6h sans manger, juste avec la boisson isotonique, il faut que je me force à faire des pauses pour manger un peu...

Les barres font aux alentour de 30g chacune.

Pour le cardio, je roule sans la ceinture sur ce genre de sortie, mais j'évite de taper dedans... Mais y a des grimpettes bien pentues, style 20/25% où je sens que je suis à plus de 175bpm, ce qui est trop pour les longues sorties.

Sinon pour revenir à l'entrainement, la semaine dernière quand même 18h30 de vélo (en plus du taf), dont la sortie de 8h30, une sortie nocturne "intense" de 2h, une sortie courte et cool de 2h le samedi et 6h de vélotaf avec le route, cool le matin, moins cool le soir. Dimanche je n'ai pas senti de fatigue anormale, mais je fais gaffe, ça me parait faire beaucoup d'heures sur la semaine.

[fredstep]

tu te grilles inutilement en mangeant et buvant si peu
et tu abimes également tes muscles

[benoitgir]

J'en suis conscient il faut que je me force
Quand je fais le velotaf, il m'arrive de rouler 1h30 et de me rendre compte que je n'ai pas bu, c'est con !

[forinne45]

aller ！ forcer vous même ! c'est pas difficile !

[settembrini]

Je suis habitué aux sorties de 6h sans manger, juste avec la boisson isotonique, il faut que je me force à faire des pauses pour manger un peu...

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porquoi? sorties sans manger effectivement stimuler le metabolisme.
mais on devrait manger en temps utile, quand premiers signes d`un hypoglycémie s`indiques.

[benoitgir]

Gros test hier, mental et physique, la prépa avance, et heureusement car la MB approche à grand pas !

Boucle de 4,5km, descente technique suivie d'une descente roulante, montée de 184D+
Départ à 6h, fin impérative à 16h.
J'ai bouclé 22 tours, soit un peu plus de 100km et 4000D+, à 11 de moyenne globale.
Tourner en rond sur la même boucle est difficile, le mental a souffert