L'avis de JPS
La route fait-elle de bons vététistes
Anecdotes introductives…
Il y a une quinzaine d'années j'étais étudiant STAPS option escalade, et m'étais mis en tête de franchir un cap durant l'hiver. Trois mois de musculation à base de tractions, pan déversant et autres blocages sur échelle, mes performances avaient décollé en salle…mais pas en falaise! Je ne savais plus poser mes pieds, je ne sentais plus le rocher. J'avais oublié de transférer mes acquis de force à la spécificité de l'escalade.
Erreur similaire quelques années plus tard où, CAPEPS en poche, je m'attaque à l'agrégation, qui comporte un 100 mètres 4 nages. Je m'attelle à la tâche avec l'énergie du sportif qui a "la caisse" et peut endurer de grosses charges d'entraînement. Cinq séances par semaine, priorité à l'intensité…Résultat au bout de six semaines: stagnation des performances, peur d'aller m'entraîner par anticipation de la douleur, plus différents symptômes de fatigue avancée. J'avais oublié que comme l'escalade, la natation est un sport de sensations autant que de capacités physiologiques, et qu'il ne faut pas mettre la charrue avant les bœufs. Il faut greffer la puissance sur les meilleures bases techniques possibles, tout en entretenant celles-ci en permanence.
Cette réflexion est totalement applicable au vtt. Elle renvoie au principe de spécificité, dont il sera beaucoup question dans cet article.
Sans maîtrise, la puissance n'est rien…
Mardi 22 avril, "reco" d'un parcours de coupe de Champagne vtt roulant, avec un pote qui a décidé de progresser cette année et a donné priorité à la route. Au moindre passage technique il pose un pied (voire plus si affinités avec le sol…) et prend 100m de retard. Peu concluant, sa puissance ne peut s'exprimer.
Cela m'avait déjà marqué sur Paris-Roubaix vtt. Lors de la 1ère étape (celle du terril), il faut franchir un tronc d'arbre de 40cm environ…bien peu le passent en vélo, même parmi les premiers! Logique: Paris-Roubaix vtt attire de nombreux routiers, puissants mais peu techniques. Une lacune à combler pour celui qui veut devenir un véritable vététiste.
Fabien Bourly, espoir du vtt français, adopte progressivement des braquets de plus en plus "énormes", et se bloque assez souvent dans des passages "fins". En revanche il marche fort en cyclo-cross et sur route où la puissance est plus déterminante. Spécificité, toujours…
F Petite digression mathématique au passage: un faible "pilote" perd, disons, 100m (20 secondes) sur chaque obstacle technique. Admettons que le problème se pose trente fois dans une course. Cela fait 10 minutes de perdues (600 secondes)…Exemple réaliste qui montre qu'avant de privilégier l'option route il faut s'attaquer à la technique, bien plus rentable au départ, car 10 minutes de gagnées ce n'est pas rien! Le plaisir de maîtriser le pilotage en prime…
Dimanche 13 avril, 4h de St-Nabord dans les Vosges, j'y vais pour faire de l'intensité "spécifique vtt"une semaine avant l'ouverture de la coupe de France. Je note l'absence de Sabrina Enaux, elle court sur route. Une semaine plus tard, à Lons le Saunier, elle ne termine "que" 6ème. À propos des courses sur route, elle me dit "Ça y est, j'ai mon quota, ouf !". J'en déduis qu'elle les vit comme une contrainte…dans ce cas il est probable qu'elle n'en tire pas le meilleur parti. Difficile de se donner à fond lorsque la pratique est vécue comme une contrainte. Il faut pratiquer la route de manière amusante et renouvelée (voir différents articles précédents sur les manières de varier l'entraînement).
Où vais-je, que veux-je…?
Toute démarche d'entraînement intelligente débute par l'analyse des caractéristiques de l'activité dans laquelle on a décidé de devenir performant, et se poursuit par une recherche de moyens variés pour poursuivre les objectifs visés. Force est de constater que les habiletés techniques doivent être mises au premier plan en vtt, au même titre que le développement du seuil anaérobie et de la vélocité par exemple. Inutile d'avoir un "moteur" surpuissant si c'est pour bloquer le véhicule sur chaque obstacle.
Vu comme ça, l'entraînement sur route paraît peu utile en vtt. Pourtant c'est une réalité: il a toute sa place chez les vététistes de haut niveau, au point que certains se découvrent de grandes qualités sur le bitume (Martinez, Evans, Kristensen, Meirhaeghe, Vollet, Péraud, Portal…). Le vtt amène donc certains cyclistes à devenir de bons routiers, notamment parce que la difficulté de ses parcours donne la "caisse".
Mais inversement, la route fait-elle de bons vététistes? Cela mérite réflexion.
Du vtt et rien d'autre?
J-Christophe Péraud, le 21 avril 2003 au matin avant sa course de coupe de France à Lons le Saunier: "Le mal aux jambes est parti. C'est une bonne chose. Je crois que le fait de rouler avec le vélo de route en semaine et de sortir le VTT le week-end en était peut-être la cause".
Moi même, en 1995, j'ai couru le Tour vtt, neuf jours de course à raison de trois à cinq heures de vtt par jour. Dans la foulée je fais deux places de "8" en coupe de France Elite et 2ème de la Forestière (ma meilleure période). Bien sûr c'est peut-être autant dû au fait qu'on était pris en charge du matin au soir et qu'on n'avait qu'à rouler et se faire masser, mais quand même, ça fait réfléchir. Plus près de nous, en avril 2003, je ne touche quasiment pas au vélo de route et conserve un très bon rendement. Je ressens notamment le fait de "faire corps" avec mon vtt, à force de ne rouler qu'avec lui.
Un peu comme Miguel Martinez qui disait que lorsqu'il faisait du vtt à fond, il ne roulait que sur ce vélo, que ce soit sur la route ou sur les chemins, pour être totalement adapté: à la position, aux braquets, aux réactions du vélo.
Dans le même ordre d'idée, Ludovic Dubau, en juillet 2001, se trouvait fort sur la route (victoires en nationale) mais pas à son niveau en coupe de France (aux alentours de la 12ème place à Orcières – Merlette). Il s'est remis à faire prioritairement du vtt et a terminé 4ème du championnat de France et surtout, un peu plus tard, 3ème d'une manche de coupe du monde.
Thomas Dietsch, qui, pourtant, tire de gros braquets en vtt, a attendu longtemps avant de se mettre à la route, où d'ailleurs il ne brille pas comme on aurait pu s'y attendre. En 1995, alors qu'il termine 2ème d'une manche de coupe de France et 7ème du Tour vtt par exemple, il ne faisait que du vtt en gros (plateau…).
Le changement de cap du vtt à la route ne s'accompagne donc pas toujours des progrès escomptés (d'ailleurs rares sont les grands routiers qui ont réussi leur passage au vtt). Pourquoi? Parce que certains remplacent le vtt par la route, comme s'ils avaient changé de priorité ou de goût. Il ne faut pas "remplacer", il faut mettre l'entraînement sur route au service du vtt. Si l'on se met à la route pour progresser en vtt, il faut respecter certaines conditions comme:
Priorité à la vélocité et particulièrement aux ascensions en vélocité (on roule souvent sur de petits braquets en vtt et il faut rouler souple pour mieux gommer les aspérités du terrain).
Dominante route à distance des objectifs vtt
Dominante vtt à mesure que l'on s'approche des grands objectifs, sans pour autant se "détruire" en tout terrain.
"Rappels" de route aux moments où l'on sature du vtt ou qu'il devient trop traumatisant (ex: douleurs cervicales).
Spé-ci-fi-ci-té !
La réflexion sur les limites de l'utilité de la route dans une optique de performance à vtt s'inscrit donc dans une logique de spécificité qui implique de "mettre le paquet" en vtt à l'approche des grands objectifs, notamment en inversant la priorité route / vtt à mesure que l'objectif vtt approche. L'anecdote "Dubau" me paraît très instructive à cet égard, on peut penser que Ludo a bénéficié de ses acquis route pour faire ses belles places en 2001, mais qu'il a su passer à une dominante vtt à temps pour que ses acquis route ne lui servent pas seulement sur le bitume. Cela entraîne une autre réflexion, sur le moment opportun pour changer de priorité. Trois à quatre semaines avant un gros objectif me semblent être un bon délai pour passer à la dominante vtt.
Remarque: le vététiste qui prépare Paris-Roubaix vtt, la Filip Meirhaeghe ou le Grand Raid Cristalp (courses peu techniques) peut donner plus de place à la route que celui qui donne priorité au Roc d'Azur, au Raid Cassis SFR ou à la Forestière.
Cela me fait aussi penser que l'habitude prise par certains de rouler avec le vélo de route la veille d'une course de vtt n'est pas un choix judicieux: ça modifie le coup de pédale, et ça contribue à moins bien "sentir" son vtt le jour J. Rien n'empêche, en revanche, de rouler trois quarts d'heure sur le vtt et de terminer par une demi-heure de route, toujours sur le vtt, pour tourner les jambes en souplesse. Conseil qui peut aller jusqu'à ne rouler que sur la route (mais toujours sur le vtt!) si le parcours est extrême ou en très mauvaises conditions, ou que le coureur ressent un peu trop de fatigue.
Même réflexion en ce qui concerne les échauffements sur home-trainer: ils peuvent débuter ou conclure une mise en train, mais pas constituer tout l'échauffement à une épreuve de tout-terrain, où il faut absolument retrouver les sensations du vtt.
Piqûres de rappel…pas folle la guêpe.
Bien sûr, il peut être utile de faire des "rappels" (pas des piqûres!) de route de temps à autre, pour différentes raisons:
Récupérer des traumatismes que peut causer le vtt (écorchures, tassements vertébraux, douleurs au cou, au coude ou au poignet par exemple). c'est par exemple ce que j'ai fait début mai 2003, après avoir passé un mois d'avril "100% vtt", à l'entraînement et en compétition. Fin avril j'ai attrapé une méchante douleur au cou, je me suis alors dit qu'il était temps de refaire une semaine de route…et d'étirements, pour tout remettre en place. Ce qui fut fait avec, en prime, une course sur route qui m'a rappelé l'importance des fessiers et des lombaires dans cette discipline (aïe!). Mais, preuve que vtt et route sont assez différents, j'ai eu le sentiment de beaucoup forcer sur les cuisses mais de très peu souffler lors de cette épreuve (pourtant gagnée après 50km en solo!).
Récupérer de la force dans les membres inférieurs, les lombaires et les fessiers. La phase routière peut être comparée dans ce cas à un rappel de musculation, plus proche des caractéristiques du vtt que le travail en salle, donc plus adapté en pleine saison cycliste.
Réaliser certaines séries très minutées (ex: 6' en vélocité ou en 30/30, ou "power" commençant par 30" à fond, puis 30" de récupération suivies de 2' de force puis 2' de vélocité, etc.). Sur les chemins, il n'est pas facile de se livrer à un travail aussi précis. Mais en course vtt le terrain ne sera pas "précis" non plus. Il faut donc que le travail minuté soit présent, mais que le vététiste reste adapté aux incessants changements de configuration des courses vtt…Problème réglé en utilisant la route pour les séries de fractionné, et le vtt pour des sorties foncières ou de récup à basse intensité mais bien techniques. Tant mieux, c'est fun!
Gommer les obstacles…
À l'approche des objectifs, on a besoin à la fois de poursuivre un travail précis et d'être complètement adapté à sa position vtt. dans ce cas, avec une fourche durcie et une paire de pneus slicks, on peut réaliser ses sorties "route" sur son vtt, voire rouler en tout-terrain sur parcours peu cassant. Le "top du top" me semble être de choisir des portions de route pour les séries, et de retourner dans les chemins pour les phases de récupération où l'on serpente tranquillement dans les singletracks en négociant le plus de passages techniques possible. Un bon compromis "entraînement – free-ride", qui développe à la fois les qualités physiques et la technique.
Il faut absolument développer sa technique en vtt car on perd une partie de ses habiletés à haute intensité (en course). On acquiert "la marge" par la répétition d'obstacles en tous genres, progressivement plus difficiles. Ne vous cantonnez pas aux mêmes passages, vous feriez de l'entretien, pas de l'entraînement. Il faut panacher répétition et variété, comme dans les séries d'efforts.
"Chaud – en forme – pas fatigué…"
La densité de passages techniques ne doit pas vous conduire à réaliser une sortie épuisante au niveau cardio-vasculaire. Il est donc tout à fait indiqué de mettre le cardiofréquencemètre lors de ce type de sortie. Pas pour contrôler vos pulsations dans les passages techniques (concentrez-vous plutôt sur vos trajectoires!), mais surtout pour regarder, en fin de sortie:
Les pulsations moyennes (il m'arrive de réaliser des sorties bien techniques de 2h à 105-110 pulsations de moyenne, je sais alors que j'ai concilié technique ET récupération).
Les pulsations maxi, qui doivent être situées bien en-dessous du max, par exemple 150 pour moi qui ait un "pauvre" max de 180. Le Polar peut servir à vous tempérer dans les côtes, qu'il s'agira de monter cooooool ! De toute façon ce n'est pas là qu'on affine le plus sa technique…
Faire corps avec sa machine.
La réflexion sur la maîtrise technique amène à son aboutissement: se sentir parfaitement à l'aise sur son vtt. Habileté absente chez beaucoup de routiers croyant que la puissance acquise sur la route suffira à régler tous les problèmes du tout –terrain. Ils sont loin du compte: cintre plat et position différente, manettes de dérailleur et de frein spécifiques, étagement des vitesses plus marqué, comportement "mou" du vélo comparé à une machine de route, obstacles en tous genres, sensation de lenteur exacerbée dans certaines ascensions, impression d'étouffer dans les montées poussiéreuses et caniculaires, passages à pied dans les sections boueuses ou trop raides, nécessité de savoir sauter du vélo et remonter dessus sans perdre de vitesse et sans trop emballer les pulsations…voilà une liste non exhaustive de spécialités bien vtt…
En roulant fréquemment sur son vtt et en accumulant les passages techniques variés, on arrive progressivement à cette sensation de ne "faire qu'un" avec sa machine et de passer sans effort là où l'on butait auparavant. Sensation encore plus développée si l'on roule sur le même type de vélo depuis longtemps. Je l'ai nettement ressenti cette année, la 3ème consécutive sur un X-Control.
Une remarque qui valide encore plus le fait de se réhabituer au vtt avant un objectif si on a usé et abusé du vélo de route en préparation. Celui qui passe directement d'un entraînement routier à une course vtt risque d'ailleurs certains désagréments comme des crampes, des maux de dos, de nuque ou de poignet. Il n'y a pas que le cœur et les cuisses qui s'adaptent à un entraînement…
Pédale douce…?
L'élément qui fait certainement le plus le "vrai vététiste", c'est la capacité à conserver un coup de pédale fluide et ininterrompu malgré les irrégularités du terrain: nids de poule, bosses, gravillons, racines, pierres…ces sources de trépidations permanentes contribuent à entraver une progression homogène. Or les bons vététistes roulent comme si de rien n'était sur ce revêtement inégal et agressif.
Cela suppose un coup de pédale fait d'adaptations permanentes. À la limite, on pourrait dire que les coups de pédale en vtt sont "comme les feuilles d'un chêne": ils se ressemblent tous mais il n'y en a pas deux vraiment identiques.
Pour se faire à cette variété, il n'y a pas d'autre solution que de la vivre, et souvent! C'est ainsi que le corps, progressivement, apprend à se dissocier de la machine: tantôt en avant, tantôt en arrière, passage d'arrière en avant, souvent debout…alors que le débutant est "collé" à sa selle et reçoit toutes les secousses et coups de raquette "en direct" dans son postérieur.
Exemples concrets:
Des exemples, pas des modèles…sachant notamment que le contenu d'une semaine dépend de ce que l'on a fait la semaine précédente. Les horaires sont donnés à titre indicatif pour un adulte. Le code couleur va de vert (basse intensité) à rouge (haute intensité) en passant par bleu (intensité moyenne). Bien sûr, pour plus de précisions sur le contenu des sorties, se reporter aux multiples articles de "L'envers du vélo" de
www.cycles-lapierre.fr.
Toutes les sorties route peuvent être réalisées sur un vtt, éventuellement monté en pneus slicks.
• Semaine hivernale avec une activité par jour mais pas longue (1h à 1h115) pour se forger une bonne condition physique générale sans puiser dans ses réserves:
lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
1h Musculation 1h Natation (2000m) éducatifs 1h30 Route vélocité et sprints courts 1h Musculation 40' Footing 1h30 VTT ludique et technique 1h natation (2000m) éducatifs
• Semaine de préparation foncière avec dominante route en vélocité – force:
lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
Repos étirements 1h Musculation 2h30 Route vélocité et force 1h Musculation 1h Natation 2h Vtt technique 3h Route vélocité basse intensité
• À 4 semaines du premier objectif vtt de la saison:
lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
Repos étirements 2h vtt force et technique 3h route avec travail au seuil en fractionné et rythme sur le plat Repos étirements 2h30 vtt technique avec sprints courts, sauts 1h15 route vélocité + étirements Course vtt ou route (3h avec échauffement)
• Dernière semaine avant premier gros objectif de la saison
lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
2h route tranquille 3h vtt technique tranquille, un peu de force Repos étirements Repos étirements 1h15 vtt tranquille un peu de force 1h15 vtt repérage parcours course Objectif vtt (2 à 3h)
• Semaine de "récup active" après un gros objectif
lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
Repos étirements 40' (1300m) Natation tranquille éducatifs, ou PPG 2h route ou vtt vélocité, force et quelques sprints Repos étirements 2h vtt tranquille mais technique Repos ou natation tranquille + étirements 3h vtt ou route vélocité intensité basse
• Semaine de récupération et "rappel de force" après enchaînement de plusieurs courses vtt usantes
lundi mardi mercredi jeudi vendredi samedi dimanche
Repos étirements Repos étirements 2h route avec force douce Repos étirements 2h vtt dont séries de force 1h route tranquille Course sur route
Éléments de conclusion:
On peut devenir très performant en vtt sans monter sur un vélo de route, il faut pour cela faire l'effort de typer les parcours vtt de manière à développer tantôt la technique, tantôt la force, tantôt la vélocité, tantôt le compromis entre les deux…
La route, dans une optique vtt, devient intéressante lorsque l'on a bien acquis les bases techniques (au sens large: habiletés de pilotage et pédalage souple, "fluide" malgré les obstacles) du vtt.
De nos jours il semble que les "top vététistes" recherchent le meilleur équilibre route – vtt plutôt qu'un maximum de route. La plupart des meilleurs vététistes mondiaux ont un haut niveau technique qui leur permet de passer "sans effort" des portions ardues techniquement.
Si l'on donne une large place à l'entraînement sur route pour progresser en vtt, il faut orienter cet entraînement prioritairement vers la vélocité, le seuil anaérobie et les côtes, et laisser une place, en récupération, à des sorties vtt très techniques pour réussir la nécessaire assimilation des acquis route en tout-terrain.
On dit souvent "Les chiens ne font pas des chats"…pensez-y avant de vouloir devenir souple comme un chat sur votre vtt!
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au moins je sais quoi bosser maintenant !
, mon spad de XC et celui de dirt me suffisent amplement). De plus, cela permet de rouler sur le même vélo et donc de conserver sa position à l'entraînement comme en course.
(mais jamais l'inverse 
Bizarre !?)
Je pense en fait que les clubs de route ne sortent pas aux mêmes heures que moi et n'empruntent pas les mêmes circuits.
