Veloptimal.com

Bonjour,

J'ai fait ma première course ffc en VTT XC ce week end et j'ai quelques interrogations qui me viennent à l'analyse de mes données GPS/cardio.

1°/ En voyant les paddocks s'activer pour l'échauffement, j'y suis aussi allé : 45 minutes, fc moy 135, fc max 179 soit environs 90% (fcmax vélo 200). Ce n'est pas un peut trop de faire 45 minutes d'échauffement, une perte inutile, alors que 25/30 minutes suffiraient ? Faut il faire monter réellement le coeur avec une succession de petits sprints pour s'approcher de fcmax ?

2°/ Je pense en avoir fait beaucoup la semaine précédant la course, mais le problème est que de toute manière pendant la saison il y aura rarement plus d'une semaine entre les rendez vous, et qu'il faudra bien rouler ...=> est ce qu'on peut interpréter une variation de fcmax (-3 ou -4 bpm) comme une fatigue due aux sorties de la semaine précédente ?

Merci d'avance.

Paul

1 : OUI, échauff c'est pas la course avant course.

2: le coeur ne révèle pas toute la fatigue, il y a tes sensations, ton sommeil, ton appétit, ta libido, l'envie d'aller rouler, les courbatures

Merci de ta réponse !

Il n'y a pas de dérangement par rapport à d'habitude sur les points que tu cites, a part l'humeur mais c'est depuis le changement de rythme pour les cours et le stress qui va avec les études ... mais toujours aussi bon appétit, souvent couché tôt (ah effectivement ...), bonnes sensations ...

Que me conseilles tu pour l'échauffement ?

Rien, c'est trop long à te conseiller dans cette rubrique tu regardes le post "CLM" et tu auras les bons protocoles

chacun est différent et réagira différemment, il y a des grandes règles à suivre, ensuite c'est à toi de trouver ce qu'il te convient le mieux en affinant , le meilleur entraineur que tu puisses trouver c'est toi.

Euh NON, on n'est jamais un bon entraineur pour soi-même, il y a de grandes règles que l'on connait désormais, aux stimulis de l'entrainement le corps humain réagi de la même façon .

Si tu fais quelques recherches sur le net et achète un livre sur l'entrainement du cycliste tu trouveras vite et bien mieux que les conseils de riton à pas suivre(niveau entrainement)

Rapproche-toi d'un club normalement il y a un entraineur BF (+lecture et molo les conseils forums)

Une bonne adresse (facile à lire) pour comprendre et trouver les règles de base : http://www.vo2cycling.fr/

xterragirl a écrit:Euh NON, on n'est jamais un bon entraineur pour soi-même, il y a de grandes règles que l'on connait désormais, aux stimulis de l'entrainement le corps humain réagi de la même façon .

Si tu fais quelques recherches sur le net et achète un livre sur l'entrainement du cycliste tu trouveras vite et bien mieux que les conseils de riton à pas suivre(niveau entrainement)

Rapproche-toi d'un club normalement il y a un entraineur BF (+lecture et molo les conseils forums)

Tu me fais bien rire!!!!

ouh ca se clash même en interne mdr !
Merci à tous pour vos réponses, je vais aller faire un tour sur VO2 et essayer de trouver un livre qui doit trainer à la maison. Merci pour l'idée du post CLM

Vu que tu pars du niveau zéro en entrainement, c'est une bonne idée d'aller piocher des infos sur vo2cycling.
Ce bouquin est également pas mal pour débuter et bien axé sur le VTT : http://www.amazon.fr/VTT-rouler-plus-vite-Entra%C3%AEnement/dp/2915418241
Attention, le style d'écriture est assez ... fouillis

Ensuite, il y a des tas d'autres ouvrages qui traitent de la planification des entraînements, de la physiologie, ...
Je pense qu'il est toujours bon d'avoir un minimum de connaissances sur l’entraînement afin de prendre un peu de recul sur ce qu'on fait. Reste à voir ensuite si tu as la volonté de t'y intéresser et surtout, une fois ces connaissances assimilées (il faut quand même avoir une certaine capacité d'analyse et de réflexion), assez de rigueur pour te fixer un programme d’entrainement et t'y tenir. Vu qu'il est difficile de se mettre un coup de pied au cul tout seul, c'est là qu'un entraineur peut t'être utile.
Attention, avec la mode du cyclosport et des coachs personnels, beaucoup de margoulins se sont lancés dans le domaine avec des compétences assez douteuses ...

Je pars pas de 0 en entrainement, j'ai depuis que je roule, je cherche à progresser, mais jamais en suivant un programme strict. Je commence seulement la compétition cette année en ayant rejoint un club FFC alors qu'avant j'étais en FFCT et je roulais quelque fois sur des manches UFOLEP XC de la région.

Après la planification n'est pas facile à suivre, je suis étudiant. Mais l'année est quasiment finie dans 1 mois, en ayant après seulement trois ou quatre jours de cours par semaine, ca devrait laisser plus de temps (pour potasser les livres au passage).

pmazuy a écrit:Après la planification n'est pas facile à suivre, je suis étudiant.

Ça commence mal

En étant étudiant, tu es justement dans le cas où tu connais ton emploi du temps et tes disponibilités très largement à l'avance. Il n'y a pas mieux pour planifier.

pmazuy a écrit:J
Après la planification n'est pas facile à suivre, je suis étudiant. Mais l'année est quasiment finie dans 1 mois, en ayant après seulement trois ou quatre jours de cours par semaine, ca devrait laisser plus de temps (pour potasser les livres au passage).

Bref l'emploi du temps débordé dont on rêve quasiment tous ici

En étant /édit/ à la fac, dans ce cas je rentrerais surement dans ton idée. Ce n'est pas exactement le cas. Mais je vais essayer de voir ce et comment j'arrive à le caser.

Pour les idées sur la programmation, je vais aller zoner sur VO2, et j'ai en plus retrouvé le livre "VTT, rouler plus vite" de Jean Paul STEPHAN dans la bibliothèque.

écoute bien les conseils d'un gars qui fait 400W de PMA j'ai nommé xterragirl

En effet, cela fait un bon rapport poids/puissance qu'il arrivera à obtenir avec de l'entrainement

Le bouquin de Vaast est pas mal.
Sa explique de A à Z les bases. Tu as une partie sur la position sur lé vélo, la partie sur l'alimentation te montre bien que c'est important ce qu'on met dans l'assiette.
Après c'est du classique, entrainement et physiologie. Un bon bouquin pour commencer, sans s'embrouiller trop comme avec Grappe.

En étant étudiant c'est là où tu dois le mieux marcher.
En général tu as des demis journées de libres + 2h de pause à midi, où bien tes trous dans l'emploi du temps. Dès que tu as un créneau enfourche ton spad, parce que tous les programmes d'entrainements du monde ne changeront jamais le fossé qu'il y a entre un mec qui roules 15 000 / an et celui qui fait 5000/an (ce qui est déjà respectable). Faut étoffer et prendre de la cylindrée. En roulant beaucoup tu fais forcément de tous, de par le relief. De la force, de la vélocité, de l'endurance et si tu fais quelques sorties en groupe et bien un peu de fractionnées en voulant suivre les autres. Avec le temps tout viens.

Merci pour tes références bibliographiques
Donc il faudrait faire plus de route pour le volume sans les inconvénients du VTT (risques, météo...) ?

J'ai de toute manière 1 heure de trajet au total si je dois utiliser les transports en commun ou une trentaine de minutes en voiture, et seulement une heure entre midi et 1 demie journée de libre, mais ca devrait se calmer d'ici peu. Maintenant que l'heure va changer, ca devrait être plus agréable de caser des sorties sans que ca soit la course dès la sonnerie à l'école ^^.

Quelle place faut il donner au HT ? pour les entrainements spécifiques uniquement ?

En général je fais une séance HT car en peu de temps tu peux faire une séance sans contraintes extérieures et l'échauffement est rapide.


Quand il pleut aussi, et surtout

pmazuy a écrit:Merci pour tes références bibliographiques
Donc il faudrait faire plus de route pour le volume sans les inconvénients du VTT (risques, météo...) ?

J'ai de toute manière 1 heure de trajet au total si je dois utiliser les transports en commun ou une trentaine de minutes en voiture, et seulement une heure entre midi et 1 demie journée de libre, mais ca devrait se calmer d'ici peu. Maintenant que l'heure va changer, ca devrait être plus agréable de caser des sorties sans que ca soit la course dès la sonnerie à l'école ^^.

Quelle place faut il donner au HT ? pour les entrainements spécifiques uniquement ?

My 2 cents : tu es étudiant donc a priori pas contraint à un formalisme vestimentaire. Tu as des horaires assez souples, et un peu de trajet. Pourquoi ne pas aller à la fac à vélo ? Si tu trajet est d'une trentaine de minutes en voiture en environnement urbain, ça se fait bien. Après si c'est 8 minutes à 130 et 2 pour entrer sur l'autoroute et en sortir, c'est plus compliqué à vélo

Pour ce qui est du soir en semaine, c'est de toute façon la course si tu veux rouler. Et quand tu as l'impression de prendre ton après-midi en sortant du bureau à 18h30, c'est encore plus la course ^^. Profite bien de la vie d'étudiant, après c'est plus compliqué

pmazuy a écrit:Donc il faudrait faire plus de route pour le volume sans les inconvénients du VTT (risques, météo...) ?

Gaffe quand même car à trop s’entrainer sur route, on régresse beaucoup à VTT (j'ai fait l'erreur il y a 2 ou 3 ans) : ce n'est pas le même coup de pédale et techniquement, il faut rouler à VTT pour maitriser les franchissement, recherche d'adhérence en montée, ...

Si on va dans les extrêmes, Nino Schurter, qui a un entrainement vraiment atypique mais que je ne trouve pas déconnant, fait en volume 1/3 de VTT, 1/3 de route et 1/3 d'activités "annexes" (gainage, proprioception, course à pied, ski de fond, ...).

TU dis avoir une demi journée de libre plus les deux jours du Week end puisque étudiant.

C'est déjà un luxe d'avoir 3 jours où on peut rouler tranquillement. 1h le midi c'est peut être juste, mais il faut que dès que tu as une dispo, tu sautes sur l'occasion, surtout en hiver quand les jours sont courts.

Combien de fois je suis aller au boulot avec le vélo dans le coffre et les affaires, pour aller faire 50' en courant à la débauche..Mais à la longue sa paye, tu es régulier. Je rappelle qu'il vaut mieux faire 5 sorties de 1h qu'une seule sortie de 5h.
A la vue de tes disponibilité tu peux déjà placer une sortie sur ta demi journée libre et 2 le week end (à minima si tu veux envisager une belle progression).

La demi journée libre je placerai ma sortie "Fartlek" de la semaine. C'est à dire un parcours varié et un rythme varié également avec quelques sprints, de la force etc etc .. Le week end une sortie longue soit samedi soit dimanche en fonction de la météo. Une sortie plus courte avec une dominante à travailler (PMA, Force, Seuil etc ..).

Après c'est difficile d'aiguiller quelqu'un sans connaître le contexte. Es tu licencié ? Fais tu des courses ? Si oui sa chamboule tout ce que je viens de te dire par exemple. Kilométrage annuel ? Années de pratiques ? Poids? Eventuellement Puissance et FC ?
Bref, on ne peux que te donner des conseils généralistes.

Donc je vais rabâcher,il faut être:
-Progressif dans l'entrainement pour progresser non pas demain mais à moyen/long terme,
-Régulier dans ses entrainements,
-Ne pas négliger la récupération, très très importants et pourtant souvent oublier lorsqu'on "marche",
-Être bien posé sur ton vélo, toute douleur n'est pas normale (avant d'acheter un vélo à 3xSMIC on fait une étude posturale sérieuse pour être dans le vrai)
-Avoir une hygiène de vie correcte (alcool, tabac), alimentation équilibrée, bonne hydratation et étirements ..Sans pour autant finir moine.

Oui en général j'arrive à sortir un peux tous les soirs.

Pour la série de questions : Oui je suis licencié pour ma première année en FFC après 4 ans de FFCT, et je fais les manches de coupe de Lorraine en VTT XC, et les différentes manches de relais 6h qu'il y a dans la région. Peut on vraiment parler de kilométrage annuel en VTT ? Pour les années de pratique, je pense qu'a (seulement) 18 ans, c'est une notion qui est relativement vague, car on peut pratiquer sans objectif fixé -> quasiment sans incidence car il y a pas la recherche de performance (rouloter pour pouvoir dire être sorti ^^)

Je pèse 83kg pour 182cm, c'est un paramètre sur le lequel je ne pense plus pouvoir grater grand chose (3kg quand même mdr). Il y a déjà une bonne tendance à la baisse depuis cet hiver où c'était 87...

Pour la puissance, j'en ai aucune idée car je n'ai pas fais de test et n'ai pas de capteur de puissance (€€€). En revanche j'ai un Garmin avec cardio, qui me donne un FCmax à 200 et une repos aux environs de 40.

sans connaitre tes zones , le travail risque d'être compliqué ,
un test a l'effort est indispensable pour un travail cohérent et productif .

83kg pour 182cm et tu ne penses pas pouvoir maigrir ? Sa te fait un IMC à 25 donc il y a bien moyen de gagner et même pas mal si j'ose dire.

Le poids est un véritable ennemi, que ce soit en XC, en FFCT ou FFC ..

Ensuite je te conseillerai de ne pas sortir tous les soirs et de prévoir, à minima, 2 jours de repos complet dans la semaine, quitte à charger plus les autres séances. Des fois tu va aller faire 30 bornes le soir en te disant " ça va c'est quedal" mais à la longue si tu as pas le temps de récupérer sa laisse des traces et en Juillet scotché.

Après tu peux faire de la route sans soucis, je dirai même que c'est conseillé. En XC tu te retrouves vite dans des forts pourcentage avec un terrain parfois gras ou cassant, et donc pour passer sur le VTT tu es obligé de te mettre à bloc au niveau cardiaque. Et donc tu gère beaucoup moins ta sortie. En route c'est beaucoup plus stable et tu peux faire des longues sorties dans une plage de FC Cible pour développer certains filières.
Il faut conserver bien sur des sorties VTT en axant sur la technique et en phase pré-compétitive avant tes Manches XC.

Essayes de gratter quelques kilos et change de cylindrée en faisant un peu de volume sur route, et sa viendra tout seul sur le XC, en faisant un peu de rythme.