Mon Entraînement ... Est-il bon ?

[asfvtt]

Bonjour,
J'aurais voulu avoir vos avis sur mon entraînement. Avant tout, je me présente :


Prénom : Benoît
Catégorie Cadet 2 (16 ans)
Pratique : XC
Niveau : Champion Régional, mais je me considère pas avoir un niveau national !


Voilà, je m'entraîne au minimum 2 fois par semaine (1X le mercredi + 1X le dimanche).
Depuis la fin février, je fais du fractionné une fois par semainequand j'ai 2 entraînement mais je peux faire 3 entraînements par semaine de temps en temps, et en locurrence, cette semaine je peux faire 4 entraînements (mercredi + jeudi + samedi + dimanche).

C'est concernant mon entraînement fractionné que j'aurais souhaité avoir votre avis : Je fais du 30"x30" pendant 2x10', on dit qu'on ne jauge pas l'efficacité d'une sortie par rapport à sa fatigue mais j'aurais vraiment souhaité savoir si une sortie de ce type me fait vraiment progresser ou si je dois changer quelque chose ?


Merci de vos réponses
Benoît

[rickyfirst]

Faire du fractionné est une façon intéressante de progresser. Le 30/30 est vraiment adapté au travail de ma PMA. Cependant, il y a d'autres possibilités de travailler le fractionné pour travailler d'autres zones d'intensites.

Tu peux soit faire évoluer tes séries en maintenant tes durées d'effort (par exemple hier, j'ai fai 3 x 10 séries de 30/30) soit faire évoluer tes temps d'effort (des séries avec des efforts de 90 secondes par exemples ou même des séries avec des efforts de 7 minutes).

Pour que ta charge d'entraînement n'évolue pas de manière trop brusque, essaye de maintenir les temps d'effort d'un entraînement assez égaux. Par exemple un entraînement 3 x 10 séries de 30/30 signifie 15 minutes d'effort maximal, si tu veux transformer cet entraînement en travail 90/90, tu fais 2 séries de 5 x 90/90 soit 15 minutes d'effort.

Sinon félicitation car champion régional avec 2 entraînement cela dénote un bon potentiel.

[asfvtt]

Sinon félicitation car champion régional avec 2 entraînement cela dénote un bon potentiel.

Cela dénote surtout une région (l'Orléanais) avec peu de VTTistes qui bougent ... Car je n'espère pas faire mieux que dans les 50 / 60 en coupe de france cette année et je n'ai fait que 4ème au classement général de la coupe interrégionale en finissant souvent entre la 5ème et la 7ème place (car beaucoup n'ont pas fait assez de courses pour être au classement général). Les coupes de france seront donc de bons moyens de voir mon réél niveau ...

Par semaine, j'essaie d'allier une séance d'intensité (le mercredi : fractionné) et une séance plutôt foncière (le samedi sur route) + une séance VTT libre le dimanche que je fais souvent en SingleSpeed.
Cette semaine, comme une semaine sur 2, je peux mettre un entraînement fractionné en + le jeudi (je vais y aller ^^).

Parce que contrairement à d'autres copains, j'ai remarqué que j'étais endurants mais pas des plus explosifs ...

Maintenant, si un entraîneur plutôt sympathique veut me donner des conseils, il le peut en MP, car niveau question j'ai ce qui faut ...

[asfvtt]

Bon voilà, pour ce soir :

10' de 30"x30" max 194bpm.
15' de récupération à env. 150bpm.
10' de 30"x30" max 196bpm.
10' de récupération à env. 150bpm.
10 montées d'env. 30" en Puissance (44*16).


Dites-moi ce que vous en pensez, les améliorations que je pourrais y apporter ...

[bikedevil_oli]

salut,

je ferais quelques changements dans ton programme d'entrainement!
alors, perso, je commercerai par les montées en puissance et non pas par les 30x30. bon en ce qui concerne le braquet, c'est dur de juger, car connais pas la pente, mais il faut que chaque jambe soit à peu près en plein effort pendant 1 sec. tu pourras donc te régler pour le braquet à emmener! puis 30 sec me semble trop peu aussi! ca peut aller de 2 à 4 minutes!!
puis il me semble que tes pulsations sont un peu hautes pour la récupération. je dirais que l'idéal serait entre 115 et 135 bpm pour les récup!

voila, j'espère que j'ai pu t'aider un peu!

[rickyfirst]

Pour la récup entre les séances, je sui splutôt adepte du 150 puls que 115 - 120. Je trouve que l'élimination de l'acide lactique se fait plus vite à ce niveau d'intensité.

Pour se qui est de la séance supplémentaire du jeudi, essaye de ne pas faire un entraînement par intervalle dur en plus. Travaille plutôt la technique de pédalage par des entraînements force et/ou vélocité.

[asfvtt]

Pour se qui est de la séance supplémentaire du jeudi, essaye de ne pas faire un entraînement par intervalle dur en plus. Travaille plutôt la technique de pédalage par des entraînements force et/ou vélocité.

Ba j'encaisse bien les EPI, je ne suis pas trop fatigué le soir et je me sens bien le lendemain sur le VTT, après pour la force/vélocité, je la travaille bien en SingleSpeed (32x16) le dimanche, non ?!

Quant à l'ordre repris par bikedevil_oli : Je préfère faire mon fractionné 30"/30" avant la Force car sinon j'ai peur d'avoir les jambes lourdes pour ensuite faire mes 2 séries de 30"/30" ...

Si j'augmente le temps soit par exemple du 5x(90"/90"), est-ce que je travaille la même chose qu'en 3x10x(30"/30") ??
Pour un cadet, que vaut-il mieux travailler ? Du 30"/30" ou du 90"/90" ?

Et en fractionné, vaut-il mieux emmener un braquet plutôt dur (un peu de temps pour se lancer mais bon jusqu'à la fin) ou un braquet plutôt souple (lancement rapide mais on mouline presque à la fin) ? Faut-il rester tout le long en danseuse (j'y arrive en 30"/30" mais en 90"/90" ?) ?

[rickyfirst]

Si j'augmente le temps soit par exemple du 5x(90"/90"), est-ce que je travaille la même chose qu'en 3x10x(30"/30") ??
Pour un cadet, que vaut-il mieux travailler ? Du 30"/30" ou du 90"/90" ??

Tu ne travailles pas la même zone d'intensité, c'est la zone juste en dessous que tu travailles avec des intervales de 90 sec. Toute la course ne se fait pas à l'intensité du 30/30 donc il est intéressant de travailler aussi la zone juste en dessous

Et en fractionné, vaut-il mieux emmener un braquet plutôt dur (un peu de temps pour se lancer mais bon jusqu'à la fin) ou un braquet plutôt souple (lancement rapide mais on mouline presque à la fin) ? Faut-il rester tout le long en danseuse (j'y arrive en 30"/30" mais en 90"/90" ?) ?

Tu peux varier les plaisirs en faisant une série de 30/30 en force et l'autre en vélocité. Ce travail est complémentaire. Il est à mon sens préférable de travailler assis plutôt qu'en danseuse car en danseuse le poids de ton corps t'aide beaucoup.

[asfvtt]

Et en fractionné, vaut-il mieux emmener un braquet plutôt dur (un peu de temps pour se lancer mais bon jusqu'à la fin) ou un braquet plutôt souple (lancement rapide mais on mouline presque à la fin) ? Faut-il rester tout le long en danseuse (j'y arrive en 30"/30" mais en 90"/90" ?) ?

Tu peux varier les plaisirs en faisant une série de 30/30 en force et l'autre en vélocité. Ce travail est complémentaire. Il est à mon sens préférable de travailler assis plutôt qu'en danseuse car en danseuse le poids de ton corps t'aide beaucoup.

Tu parles pour la Force ou pour le fractionné 30/30 ?! Parce que je trouve que le coeur monte plus vite en danseuse et c'est ce qui est recherché en fractionné, non ?! A moins que je n'ai pas bien compris, mais pour moi : Fractionné = Travail du coeur ...

Sinon, ba merci à vous deux pour vos petits plus, la semaine prochaine j'essaierai 5x(90/90) pour changer un peu.

[rickyfirst]

Assis, c'est préférable pour la force est pour le 30/30.

Le but du 30/30 n'est pas de faire monter le coeur, c'est de produire un niveau de sollicitation élevé. En le faisant assis, tu arriveras a un niveau de sollicitation supérieur du point de vue musculaire.

[Tytoune]

Sinon félicitation car champion régional avec 2 entraînement cela dénote un bon potentiel.

Cela dénote surtout une région (l'Orléanais) avec peu de VTTistes qui bougent ... Car je n'espère pas faire mieux que dans les 50 / 60 en coupe de france cette année et je n'ai fait que 4ème au classement général de la coupe interrégionale en finissant souvent entre la 5ème et la 7ème place (car beaucoup n'ont pas fait assez de courses pour être au classement général). Les coupes de france seront donc de bons moyens de voir mon réél niveau ...

Par semaine, j'essaie d'allier une séance d'intensité (le mercredi : fractionné) et une séance plutôt foncière (le samedi sur route) + une séance VTT libre le dimanche que je fais souvent en SingleSpeed.
Cette semaine, comme une semaine sur 2, je peux mettre un entraînement fractionné en + le jeudi (je vais y aller ^^).

Parce que contrairement à d'autres copains, j'ai remarqué que j'étais endurants mais pas des plus explosifs ...

Maintenant, si un entraîneur plutôt sympathique veut me donner des conseils, il le peut en MP, car niveau question j'ai ce qui faut ...

Tu est licencié dans quel département ?
Car je vais te dire moi qui suit en UFOLEP dans le Loiret je trouve le niveau pas mal élevé !
Je m'entraine tous les jours 1h car avec la nuit qui tombe vite je suis obligé de cibler mes entrainement et de faire du spécifique ave des séance de 20/20 et de l'hyper vélocité dans les bosses.

Tout ça pour te dire que j'ai du mal à me qualifier pour le France
Je me considère pas mauvais mais les autres sont vraiment bon

[asfvtt]

Tu est licencié dans quel département ?

Je suis licencié FFC en Indre-et-Loire où mon club, l'AS De Fondettes VTT et le seul club de VTT.

Car je vais te dire moi qui suit en UFOLEP dans le Loiret je trouve le niveau pas mal élevé !
Je m'entraine tous les jours 1h car avec la nuit qui tombe vite je suis obligé de cibler mes entrainement et de faire du spécifique ave des séance de 20/20 et de l'hyper vélocité dans les bosses.

Tout ça pour te dire que j'ai du mal à me qualifier pour le France
Je me considère pas mauvais mais les autres sont vraiment bon

Tu es en quelle catégorie ? Quel âge ?

Parce que moi, je te parle uniquement en cadet VTT où c'est vrai qu'il n'y avait pas grand monde au championnat régional même si le fait qu'il soit couplé à celui de la Creuse n'aide pas ... (Cette année, il est dans le Cher ( 18 ) à Culan, le 25 mai)
Et c'est vrai qu'il n'y a pas grand monde en VTT dans la région à par Julien Palma et Jérôme Pougis (VS Cacien tous les deux, je ne sais pas si tu connais mais ils sont très connus pour leur très bons résultats dans toutes les disciplines : VTT, route, piste et cyclo-cross) + 1 pote de mon club et moi ...

[Tytoune]

Tu est licencié dans quel département ?

Je suis licencié FFC en Indre-et-Loire où mon club, l'AS De Fondettes VTT et le seul club de VTT.

Car je vais te dire moi qui suit en UFOLEP dans le Loiret je trouve le niveau pas mal élevé !
Je m'entraine tous les jours 1h car avec la nuit qui tombe vite je suis obligé de cibler mes entrainement et de faire du spécifique ave des séance de 20/20 et de l'hyper vélocité dans les bosses.

Tout ça pour te dire que j'ai du mal à me qualifier pour le France
Je me considère pas mauvais mais les autres sont vraiment bon

Tu es en quelle catégorie ? Quel âge ?

Parce que moi, je te parle uniquement en cadet VTT où c'est vrai qu'il n'y avait pas grand monde au championnat régional même si le fait qu'il soit couplé à celui de la Creuse n'aide pas ... (Cette année, il est dans le Cher ( 18 ) à Culan, le 25 mai)
Et c'est vrai qu'il n'y a pas grand monde en VTT dans la région à par Julien Palma et Jérôme Pougis (VS Cacien tous les deux, je ne sais pas si tu connais mais ils sont très connus pour leur très bons résultats dans toutes les disciplines : VTT, route, piste et cyclo-cross) + 1 pote de mon club et moi ...

J'ai 25ans et je roule Sénior A

C'est vrai qu'en cadet chez nous non plus il n'y a pas grand monde.
A l'occas vient faire une course par chez nous

[asfvtt]

Je suis déjà venu y faire des TRJV par chez vous mais cette année, ça tombe en même temps que des Coupes De France et Interrégions donc ça ne sera pas possible ...