C'est tous un programme que tu demandes là
Je diarsi qu'en semaine tu fais une fois du fractionné et une fois du travail technique (Force, vélocité etc..). D'une semaine à l'autre, tu varies les temps d'affort du fractionné (exemple une semaine du 30/30, la semaine suivante du 2min45/1m15 et la troisième semaine des palier de 7 minutes). Tu adaptes l'intensité de l'effort aux durées prévues.
Pour le week end le samedi tu fais une séance bosse avec travail force et/ou vélocité et le dimanche tu te défoules avec les copains car cela fait du bien à la tête.