de BOAL » Lun 15 Oct 2007 10:40
SI CA PEUT T'AIDER
DIETETIQUE SPORTIVE
· GENERALITES
· ALIMENTATION ET PERFORMANCE
· ALIMENTATION QUOTIDIENNE
· L’ALIMENTATION DES JOURS PRECEDANT L’EFFORT
· LE DERNIER REPAS PRECEDANT LA COMPETITION
· LA RATION D’ATTENTE
· L’ALIMENTATION PENDANT LA COMPETITION
· LA RATION DE RECUPERATION
GENERALITES
La diététique sportive à droit de cité :
· en période pré-compétitive, combiné avec un entraînement bien conduit
à stocker un maximum de réserve énergétique
· pendant la compétition
à épargner les réserves
· en récupération
à favoriser l’élimination rapide des toxines d’origine musculaire
· tout au long de la saison
à assurer un apport énergétique et nutritionnel optimal
à participer au maintien d’un bon équilibre acido-basique de l’organisme
Les différents nutriments
a) glucides ou sucres
Les glucides simples : miel, confiture, bonbons, glace, sucre de table
Ces sucres sont rapidement assimilés par l'organisme
Les glucides complexes telles farineux et les féculents (pâtes, riz complet, pain, céréales, fruits. ..) sont assimilés lentement par l'organisme Les glucides sont le principal combustible de la performance physique
b ) Les lipides ou graisses
Ø très énergétiques, ils représentent le carburant ordinaire du moteur musculaire. Ils sont indispensables à une alimentation saine
c) Les protides (protéines)
Ø assurent la croissance et la réparation des tissus
Ø rôle énergétique mineur
Ø principales sources: viandes, volailles, poissons, crustacés, reufs, lait, yaourt, fromages, céréales complètes, fruits secs. ..
d) l’eau
Ø premier constituant de l'organisme
Ø indispensable au déroulement de la plupart des processus physiologiques
Ø drainage de certains déchets; 'liquide de refroidissement
Ø Les apports : aliments et les boissons
d) Les minéraux et les oligo-éléments
Ø pas de rôle énergétique
Ø essentiels au bon fonctionnement de nombreux processus biologiques (croissance,réparation des tissus, contraction musculaire, équilibre hydrique. ..)
Ø une ration équilibrée apporte les proportions nécessaires
Ø Les principaux minéraux sont: le sodium, le potassium, le phosphore, le calcium, le magnésium, le fer
Ø Les principaux oligo-éléments sont: le zinc, le chrome, le cuivre, le sélénium, le manganèse
e) Les vitamines
Ø agissant à très faible dose,
Ø indispensables à la plupart des réactions biochimiques de l' organisme
Ø Une alimentation variée et équilibrée doit donc apporter les quantités suffisantes
ALIMENTATION ET PERFORMANCE
Les facteurs à l'origine de la fatigue :
Pour des efforts de plus de dix minutes à épuisement des stocks glucidiques ; hyperthermie; déshydratation.
Pour des courses plus brèves et intenses à acidité des muscles.
En manque d'oxygène le glucose n'est pas totalement dégradé et laisse un déchet: « l'acide lactique », empêchant le déroulement normal de la contraction musculaire et conduisant à l'interruption de l'exercice, ou à une chute notoire de cadence.
Effets de l'alimentation sur l'équilibre acido-basique
Notre alimentation peut fournir un excèdent d'acides ou de bases, ce qui peut influer sur l'équilibre des tissus, le fonctionnement musculaire, et finalement les performances.
Il existe de multiples composés susceptibles de délivrer de l'acide :
Ø l'acide lactique (produit par le muscle à l'effort),
Ø l'acide urique, (déchet métabolique),
Ø l'acide benzolique (additif alimentaire),
Ø l'acide phosphorique (contenu dans les boissons au cola),
Ø l'acide oxalique des épinards, l'acide phytique des céréales complètes. ..
En outre, si un aliment contient un taux élevé de protéines, il présente, en général, une nette tendance à l'acidité.
A l'inverse, d'autres denrées (en général celles riches en calcium, magnésium ou potassium) délivrent un surcroît de bases qui neutraliseront les acides excédentaires formés.
En pratiquant des choix alimentaires précis, on peut aider notre organisme à retrouver son équilibre acide-base et donc favoriser le bon fonctionnement de l'organisme.
Les aliments alcalinisants ou acidifiants :
Schématiquement, les produits alcalins se rangent dans le règne végétal et les laitages
Les aliments à caractère acide se recrutent plutôt dans les chairs animales, les céréales et les oeufs.
Aliments très alcalinisants : Abricot, carotte, lait, orange, raisin sec, salade, tomate.
Aliments moyennement alcalinisants : Asperge, banane, chou, haricot, poire, pomme, pomme de terre, raisin, compote, boissons gazeuses (sauf celles au cola), oléagineux légumes secs.
Aliments très acidifiants: Céréales, fromages, poisson, viande, volaille, boissons au cola, fruits de mer, bonbons.
Aliments peu acidifiant: Beurre, chocolat, pain, oeufs, thé.
Par ailleurs, l'abus de sucres simples et d'alcool favorise également l'acidification de l'organisme, par élévation du taux d'acide urique, dérivé dont la teneur s'accroît aussi dans les régimes hyper carnés
à Après un régime trop carné, les performances sur des efforts brefs et intenses chutent
à Il sera important de respecter un équilibre acido-basique alimentaire adéquat, en veillant surtout à limiter les apports acidifiants, avant l'effort notamment, et en favorisant la consommation de produits alcalinisants pendant et après l'effort
L’ALIMENTATION QUOTIDIENNE
Objectifs :
Ø Un apport qualitatif (vitamines, minéraux et oligo-éléments)
Ø Un apport quantitatif en rapport avec la charge d'entraînement assurant un équilibre pondéral au niveau souhaité
Ø Une efficacité maximale à l'organisme: renouvellement des tissus, croissance éventuelle, réalisation d'une performance motrice
répartition harmonieuse
Ø Pour 15 % des protéines;
Ø Pour 30 % des lipides;
Ø Pour 55 % des glucides.
Ces proportions permettent une alimentation équilibrée quelle que soit la quantité et d (éviter certaines erreurs grossières sur le plan de l'équilibre alimentaire
Les différentes rations possibles
Glucidiques :
Ø crudités
Ø légumes verts
Ø farineux: pain, pâtes, riz, céréales
Ø fruits: frais et secs
Ø produits sucrés: sucre, confiture, pâtisserie
Protidiques :
Ø protéines lactées: lait, fromage, yaourts
Ø viande
Ø poisson
Ø oeuf
Lipidiques:
Ø origine animale: beurre saindoux
Ø origine végétale: huile, margarine
Normalement une telle ration assure la couverture des besoins en nutriments (vitamines, minéraux et oligo-éléments) sitôt que les 2 700 calories par jour seront atteintes ou dépassées.
Mais on peut imaginer des régimes à plus de 3000 Calories très pauvres en éléments essentiels (régimes riches en graisses, en confiseries, en sodas...)
Privilégier les aliments riches en éléments nutritifs en faisant largement appel aux produits à forte densité nutritionnelle (fruits, légun1es, produits céréaliers,...).
Organisation des repas (fractionnement de la ration alimentaire)
La ration quotidienne doit être répartie en 4 prises: exemple
Matin (doit apporter 1/4 de la ration énergétique quotidienne)
Ø 1 fruit frais cru ou pressé, puis une boisson chaude.
Ø 1 laitage (yaourt, fromage blanc ou lait) et céréales, quelques fruits secs
Ø Pain (blanc ou complet) plus une portion de produit sucré ou de corps gras.
Déjeuner (pas trop copieux afin d'éviter une pesanteur en début d'après-midi)
Ø crudité ou salade ou légume cuit avec un peu d'huile et de jus de citron ou de vinaigre,
Ø 1 produit animal non laitier ou un légume sec (à moins qu'on préfère prendre la Viande ou le poisson le soir)...
Ø 1 farineux (dans ce cas, après le produit animal) ou un légume vert et du pain.
Ø 1 laitage (peu gras si le produit animal contient beaucoup de lipides)..
Collation (surtout après un entraînement en début d'après-midi)
Ø fruits frais, yaourt, céréales.
Soir (suffisamment léger pour ne pas perturber le sommeil)
Ø potage ou crudités ou salade, préparées comme le midi
Ø légumes secs (chauds ou en salade) et céréales I à 2 fois/semaine: plat à base d'oeuf
Ø 1 fois ou 2: 1 petite portion de poisson gras (thon) ou fruits de mer
Ø pain (moins que le midi)
Ø 1 laitage (fromage ou autre produit, selon la composition du déjeuner)
Ø éventuellement, dessert ou fruit cuit.
Cette alimentation équilibrée menée tout au long de la saison est au moins aussi nécessaire sinon plus que les adaptations du dernier repas avant l'exercice car l'alimentation des dernières heures ne pourra pas reconstituer les stocks de glycogène nécessaires à la performance
Conseils généraux :
# Prendre ses repas à heure fixe, dans le calme
# Manger lentement en mastiquant bien; c’est le premier temps de la digestion avec action des enzymes salivaires
# Boire peu pendant les repas
# Eviter les fast-foods : on y trouve exactement ce qui ne convient pas: beaucoup de calorie, de graisse, de sucres et quasiment pas de minéraux et de vitamines
# Ajouter germe de blé et levure de bière à son alimentation (saupoudrée sur les crudités. ..ou incorporée aux laitages. ..) : sources incomparables de minéraux, oligo-éléments (magnésium, zinc, sélénium...), vitamines, acides gras sous des formes très assimilables
D'une manière générale, faire preuve de modération et de bon sens, éviter les positions extrêmes (laisser-aller ou rigueur)
L’ALIMENTATION DES JOURS QUI PRECEDENT L’EFFORT (veille ou avant-veille)
Objectif :
Assurer la formation de réserves optimales et préparer l'organisme à une meilleure tolérance à l'acidité
Ø Lors d'efforts prolongés, l'importance des stocks de glycogène détermine la durée pendant laquelle on peut maintenir une cadence élevée.
Ø Lors d'efforts brefs et intenses, à partir d'une vingtaine de seconde, ils conditionnent la capacité à dépenser beaucoup d'énergie à chaque instant.(C'est le remplissage du réservoir de « super» qui détermine l'ouverture du robinet)
Disposer de stocks de glycogène élevés s'avère donc capital.
Deux facteurs sont donc capables d'influer sur les stocks de glycogène musculaire: l'entraînement et l'alimentation
Principe :
En adoptant un régime hyper-glucidique ( « féculents » traditionnels, pâtes, riz, pain, semoule, légumes secs: pois cassé, lentilles etc. .) 48 heures avant l'épreuve, les réserves de 'super' atteignent un niveau suffisant pour espérer une performance optimale.
LE REPAS PRECEDANT LA COMPETITION
Objectif:
Saturer les réserves du foie, qui les déversera ensuite progressivement dans le sang, sous fonne de glucose ~ Stabiliser la glycémie (taux de sucre dans le sang) à l'effort et au court de la journée ~ Epargner les réserves de glycogène musculaire durant l'exercice
Ce repas doit à la fois:
# apporter des glucides pour restaurer le glycogène hépatique-
# Assurer un niveau calorique assez modéré autour de 500 Kcal. Ce repas, léger, sera donc essentiellement glucido-protidique avec une forte prédominance en « féculents » traditionnels, pâtes, riz, etc.. # Prévenir tout problème d'ordre digestif en course.
La loi des 3 heures:
# le dernier repas doit précéder la compétition de 3 heures, sinon la masse sanguine se trouve dérivée vers les organes digestifs
# Les lipides devront être exclus du dernier repas
# A ceci s'ajoute la notion d'inconfort que peut provoquer un estomac plein à l'effort
D 'une façon générale, une attente prolongée (plus de cinq heures) ou évidemment un départ à jeun affectent les possibilités de performance. Il est donc nécessaire d'absorber une ration d'attente, surtout chez les sujets émotifs
Idées de repas:
# Un plat de pâtes ou de riz, j ambon blanc ou volaille, suivi d'un yaourt
# Yaourt, corn Cakes ou muesli sans oléagineux ou flocons de céréales, pain de mie ou biscottes et miel ou confiture.
# Substitut de repas: préparation semi-liquide à base de fructose et éventuellement d'autres glucides. Il en existe de plusieurs marques qui présentent un faible index glycémique. Ce mode d'alimentation convient particulièrement avant un effort violent ou lors que le délai entre les compétitions est inférieur à 2 h30 / 3 heures
Les apports hydriques doivent aussi être augmentés (car 2.7 gr d'eau accompagne chaque gramme de glycogène stocké)
à Ce mode d'alimentation ( riche en sucres lents avec des portions réduites de viande), franchement alcalin, favorise l'accomplissement de bonnes performances sur courtes distances
Conseils généraux
# Se méfier, des aliments lipido-glucidiques
# On délaissera bien sûr : viandes grasses, reufs, fromages, charcuterie, olives, noix, et oléagineux, pour ne conserver, comme sources de lipides, qu'un minimum d'huile végétale-
# Attention! une fois le plein de glycogène réalisé, les hydrates de carbone ingérés se transforment en gras et occasionnent un travail long et pénible au foie, ce qui est l'assurance de se retrouver avec deux poteaux à la place des jambes (ne pas se gaver)
De toute manière, faire preuve de modération est de bon sens.
L’ALIMENTATION PENDANT LA COMPETITION
Lors de l'absorption de boissons ou d'aliments riches en hydrates de carbone ou en sucre, il faut tenir compte du fait que le temps d'assimilation et la durée d'efficacité varient selon les formes de présentation.
# Le glucose passent immédiatement dans le sang en 10 à 20 minutes; # Les boissons sucrées et sucreries passent en 15 à 40 minutes; # Les féculents passent dans le sang en 40 à 60 minutes; # Les fruits et légumes passent en 60à 100 min;
# Le blé complet et produits naturels passent dans le sang en 60 à 240 min.
Les sportifs d'endurance doivent donc veiller à absorber non seulement des sucres simples agissant rapidement et à court terme, mais aussi des sucres à composition complexe dont l'action intervient avec plus de retard, mais se poursuit plus longtemps, de telle sorte qu'ils supportent toute la durée d'une partie sans pénurie.
LA RATION D’ATTENTE (entre le dernier repas et la mise en mouvement de l'organisme)
Objectifs :
Ø Epargner les réserves de glycogène
Ø Eviter l 'hypoglycémie dite "réactionnelle " causée par l'émotivité et l'activité sportive Qu'est ce que l'hypoglycémie réactionnelle ?
L 'hypoglycémie correspond à la chute du taux de sucre dans le sang.
Les "hormones du stress" et l'ingestion de 'sucres rapides' ont, dans un premier temps, pour effets de faire grimper la glycémie, avant qu'une réponse correctrice ne fasse chuter ce paramètre, souvent de manière exagérée.
Voilà pourquoi, après l'exposition au stress et la prise de sucre, une hypoglycémie dite « réactionnelle » peut survenir.
La 'ration d'attente ' (entre ce dernier repas et le départ ) est recommandée aux sujets anxieux ou craignant d'avoir faim :
Ø Boisson au fructose ( à raison de trente grammes par litre) à ingérer toutes les vingt minutes environ.
En effet, ce sucre rapide présente l'avantage de ne pas perturber la glycémie, et évite donc l'hypoglycémie réactionnelle
Souvent négligée, cette période qui précède immédiatement l'exercice est essentielle, surtout dans les disciplines où la notion de stratégie intervient
LA RATION DE RECUPERATION
Objectif:
Accélérer la récupération
Après une compétition, l'organisme se trouve confronté à de multiples perturbations:
Ø un épuisement des réserves de glycogène
Ø déshydratation plus ou moins prononcé
Ø une modification de l'équilibre acido-basique de l'organisme
Ø un appétit assez faible
Composition de la ration de récupération :
a) Juste après l'effort
Ø Pour réhydrater et neutraliser une partie de l'acide
Ø eau gazeuse, riche en bicarbonates
Ø lait
Ø boissons énergétiques,
Ø Une petite collation (alcalinisante) fruits secs (bananes, abricots, figues, raisins, dattes), des fruits frais (bananes) ou du jus de fruit.
b) Au repas du soir :
Ø Pendant les six heures après l'épreuve, la reformation des stocks est particulièrement favorisée.
Ø Privilégier les fruits, les légumes, les féculents qui permettront de compenser les pertes de minéraux et de glucides consécutives à l' effort.
Ø On choisira également des sources de protéines alcalines: laitages, légumes secs, soja, pâtes complètes, riz complet
Ø S'hydrater davantage, de façon à éliminer plus facilement les déchets formés
b) Quelques idées de menus (se contenter de portions moyennes)
· une crudité: carottes râpées ou salade
· un farineux: pâtes ou taboulé ou pommes de terre (en salade, en purée, à l'eau), ou salade de riz (levure, germe de blé et huile d'olive).
§ un légume sec ou dérivé du soja: haricots secs, pois chiches salade de lentilles, ou germes de soja (alcalinisants)
§ 1 légume vert
· l laitage
· 1 dessert sucré (au choix)
· 1 verre de vin (?)
L'adoption d'une alimentation hyper glucidique (et donc alcalinisante, riche en minéraux, oligo-éléments et vitamines) améliore notablement la récupération des sportifs.
Le retour à une organisation "normale" de vos repas s'effectuera dés le lendemain, avec éventuellement une compensation énergétique:
vous mangerez sans doute plus 24 heures après l'épreuve que le soir même
